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Yoga antes de dormir
yoga nidra para dormir
El yoga es una forma suave y reparadora de relajarse durante el día. Una encuesta nacional reveló que más del 55% de las personas que practican yoga consideran que les ayuda a dormir mejor. Más del 85% dijo que el yoga ayudaba a reducir el estrés. Puedes utilizar accesorios de apoyo como almohadillas, mantas y bloques para que las posturas sean cómodas y puedas permanecer en ellas durante más tiempo y seguir respirando.
La respiración es clave para poder relajarse en estas posturas. La respiración en el yoga es tan importante -si no más- como la postura física. Utiliza una técnica de respiración de yoga suave y calmante llamada respiración Ujjayi, también conocida como respiración oceánica o respiración victoriosa. Inhala profundamente por la nariz. Con la boca cerrada, exhala por la nariz mientras contraes la parte posterior de la garganta como si dijeras “ja”, pero manteniendo la boca cerrada. Esta exhalación debe sonar como las olas del océano (o como Darth Vader de Star Wars). Utiliza esta respiración lenta y constante para calmarte en cada una de estas posturas.
El yoga es más difícil de lo que parece. Sin embargo, algunas personas necesitan más oxígeno para dormir mejor, ya sea por la boca o por la nariz. Los ronquidos también pueden ser un problema grave. ¿Se me permite recomendar un sitio web? tienen algunos dispositivos para ayudar. Pero sigue haciendo yoga
6:145 minutos de yoga para dormir (yoga para el insomnio) yoga con birdyoutube – 17 dic 2020
Nuestras rutinas nocturnas han cambiado en los últimos años. Solía ser que salíamos del trabajo, tal vez veíamos una hora de televisión y luego nos íbamos a la cama con un buen libro. Pero ahora respondemos a los correos electrónicos a cualquier hora, nos desplazamos por las redes sociales y dejamos que se reproduzca automáticamente un episodio más de ese apasionante drama policíaco.
Un correo electrónico inesperado o una notificación pueden desencadenar la respuesta al estrés. Es natural: el cerebro recibe una nueva información que requiere una acción inmediata, y entonces se liberan las hormonas del estrés para ayudar a afrontar la situación.
Aunque la respuesta al estrés no es mala -la necesitamos para levantarnos y movernos por la mañana, o para rendir bien en esa gran presentación-, el hecho de que esas hormonas vuelen antes de que te acuestes en las sábanas tiene un impacto en tu sueño.
Estimulan el sistema nervioso simpático, nuestro modo de “lucha o huida”, y preparan el cuerpo físicamente para una salida rápida acelerando el ritmo cardíaco, aumentando la tensión muscular y dilatando las pupilas para hacernos más receptivos. Así, cuando te acuestas y cierras los ojos, tu cuerpo no está preparado para descansar, lo que te impide obtener el sueño de calidad que necesitas.
posturas de yoga para dormir pdf
Recomienda incorporar 10 minutos de estiramientos suaves a la rutina de relajación cada noche. “Les digo a mis pacientes que se comparen con alguien que corre una maratón”, explica. “Tu día es como tu maratón. No importa si estás caminando, de pie o sentado en un escritorio, tus músculos se ponen a prueba. Los estiramientos son una forma de relajarlos para que puedas descansar más cómodamente”.
Si te cuesta conciliar el sueño, los estiramientos pueden ayudarte a hacerlo más rápidamente, dice Ribaudo. También puede mejorar el flujo sanguíneo y aliviar la tensión muscular, dos factores que ayudan a la recuperación muscular y a la calidad del sueño. Cuanto más consiga que su cuerpo se relaje antes de dormir, más efectivo será su sueño.
También puede ayudarte a evitar las molestias durante el sueño, especialmente si eres una persona que experimenta espasmos musculares durante el día. “Los músculos que utilizas en exceso durante el día -especialmente el cuello, las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps- pueden sufrir espasmos mientras duermes”, dice Ribaudo. “Si pasas de un estado activo directamente a la cama, es más probable que tengas espasmos, que pueden ser lo suficientemente intensos como para despertarte”.
11:0810 min evening yoga stretch – bedtime yoga for beginnersyoga with kassandrayoutube – 12 dic 2019
Es tarde. Estás tenso y a la vez cansado. Y aunque te gustaría desesperadamente deslizar algo de yoga en tu noche antes de estrellarte, honestamente no sabes si lo tienes en ti. Además, ni siquiera estás seguro de si deberías hacer ejercicio a estas alturas de la noche si quieres dormir.
No hay un estilo o secuencia de yoga que sea ideal para todos por la noche. Lo que marca la diferencia es más bien la manera de abordar cada postura. Estiramientos sostenidos y suaves. Respiración lenta y constante. Moverse lentamente entre las posturas en lugar de apresurarse. Es una simple ecuación de movimiento fácil y respiración acompasada que estimula el sistema nervioso parasimpático, lo que a su vez produce una profunda liberación y relajación, tanto física como psicológica.
Las posturas que siguen pueden realizarse en su totalidad y en el orden en que aparecen, lo que te llevará algo menos de 30 minutos. O simplemente puedes recurrir a las que sientas que te alivian en una noche determinada. Sea cual sea la postura que elijas, no olvides la postura final de descanso, Savasana. Se basa en todas las posturas anteriores para convertirse en la precursora del sueño.
