Contenidos
Ejercicios para el dolor de lumbares
Ejercicios de fisioterapia para el dolor lumbar
Cuando uno se enfrenta a los dolores y, a menudo, a las molestias debilitantes del dolor lumbar, es muy probable que lo único que quiera hacer sea quedarse en la cama. Pero las investigaciones demuestran que una combinación de ejercicios de fuerza y aeróbicos y de estiramientos dos o tres veces por semana puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor lumbar. Lo bueno de los estiramientos suaves es que son factibles de hacer cuando se tiene dolor, y a menudo proporcionan el alivio más rápido, dice Jamie Costello, director de fitness en el Pritikin Longevity Center + Spa, quien recomienda estos cinco estiramientos para la próxima vez que el dolor de espalda ataca.
Esta postura de yoga común estira suavemente los músculos de la espalda baja, que probablemente se contraen si usted está en el dolor.Cómo hacer la postura del niño: Comience en la posición de la mesa sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende los brazos delante de ti, colocando las palmas de las manos en el suelo. Lentamente, siente las caderas hacia los talones, dejando caer la cabeza y el pecho hacia abajo mientras los brazos se extienden más y alcanzan la pared que está frente a ti. Si este estiramiento es demasiado, coloque una almohada bajo el vientre para apoyarse un poco y disminuir el estiramiento de los músculos lumbares. Mantenga esta postura de 20 a 30 segundos o incluso más.2. Estiramiento del gato/vaca
El mejor ejercicio para el dolor de espalda
¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Pruebe estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de apoyo. Repita cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumente las repeticiones a medida que el ejercicio sea más fácil.
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela hacia el pecho (B). Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.
Ejercicio para el dolor de espalda en casa para mujeres
Estirar regularmente los músculos, tendones y ligamentos que sostienen la columna vertebral es un elemento importante de todos los programas de ejercicios para la espalda. Los estiramientos diseñados para aliviar el dolor de cuello y espalda probablemente sean prescritos por un médico, un fisioterapeuta o un especialista en columna vertebral.
El dolor que dura más de 3 meses (dolor crónico) puede requerir semanas o meses de estiramientos regulares para reducir el dolor con éxito. Los estiramientos pueden incluirse como parte de un programa de fisioterapia y/o recomendarse para hacerlos en casa a diario.
Los estiramientos que no se recomiendan son los círculos de cuello (en los que se hace rodar la cabeza repetidamente alrededor del cuello) o estirar rápidamente el cuello hacia delante y hacia atrás o de lado a lado. Estos estiramientos pueden provocar una tensión muscular o una presión adicional sobre la columna cervical.
Los anteriores son ejemplos representativos de los tipos de estiramientos prescritos habitualmente. La mayoría de los estiramientos pueden adaptarse a la flexibilidad y al nivel de dolor de cada persona, y pueden facilitarse utilizando una pared, el marco de una puerta o una silla para aumentar la estabilidad durante el estiramiento.
Ejercicios para el dolor lumbar que hay que evitar
¿Cómo puedo hacer ejercicio para reducir el dolor lumbar? La mayoría de las personas que tienen dolor de espalda se sienten mejor de forma natural al realizar determinados movimientos. Algunas se sienten mejor sentadas (con la espalda y las caderas flexionadas). Otras se sienten mejor de pie (con la espalda y las caderas extendidas). El ejercicio que le lleva a su posición más cómoda suele tener más éxito en el tratamiento del dolor de espalda.nota 1 Por ejemplo, si se siente más cómodo sentado, los ejercicios que le inclinan hacia delante -como las sentadillas parciales (curl-ups) y los ejercicios de rodilla al pecho- pueden ayudarle. Hable con su médico antes de empezar un programa de ejercicios y haga sólo ejercicios que no aumenten sus síntomas. Los programas de ejercicios más eficaces para la lumbalgia crónica están diseñados específicamente para usted y son supervisados.nota 2 Por ejemplo, un fisioterapeuta podría enseñarle un programa de ejercicios que puede utilizar en casa. A continuación, acudirías al fisioterapeuta cada cierto tiempo para comprobar tus progresos y avanzar en el programa. Pregunte a su médico o fisioterapeuta si hay otros ejercicios que le vayan mejor. Ejercicios que debes probar si tu dolor de espalda se alivia estando de pie o tumbado: Ejercicios que debe probar si su dolor de espalda se alivia al sentarse: Ejercicios para probar cuando ninguna posición alivia el dolor de espalda:
