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Como estirar el abdomen
estiramientos para un vientre plano
Hay un efecto secundario que nadie menciona cuando se trata del resfriado común: los abdominales doloridos. Sí, una tos persistente puede hacer que se activen todos los músculos abdominales, incluidos los que no utilizas tan a menudo (¡hay algo más que esos abdominales de seis pulgadas en tu núcleo!). Y si tienes una tos pertinaz que te atormenta día y noche, olvídate del gimnasio; sentirás el core como si hubieras estado aguantando tablas durante mucho tiempo, sin que hayas puesto un pie en una clase de entrenamiento. Prueba estos siete estiramientos para que tu centro se sienta mejor.
Cómo hacerlos: Túmbate boca abajo en el suelo. Dobla los codos y coloca las manos delante de los hombros. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, presiona el cuerpo para separarlo del suelo, levantando desde la parte baja de la espalda hasta los hombros. En la parte superior de la extensión, incline la cabeza hacia atrás y mire hacia el techo. Haga una pausa y suelte el cuerpo hacia el suelo.
Cómo hacerlo: Tumbado boca abajo en el suelo, coloque los codos debajo de los hombros (de modo que esté sobre los antebrazos) y tire del pecho hacia delante al mismo tiempo que hace que los hombros bajen y se junten. Permanece durante cinco respiraciones profundas, centrando la respiración a lo largo de la columna vertebral desde el coxis hasta la coronilla.
estiramientos para abdominales y oblicuos
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Que levante la mano quien haya pasado por eso (o lo haya sentido, más bien): esa sensación de estrechez y de estar demasiado lleno que solemos achacar a una comida indulgente o al síndrome premenstrual. Esa sensación, como si se inflara un globo en el vientre, se conoce también como hinchazón. Tanto si se debe a un exceso de comida como a una determinada afección médica, la hinchazón resulta incómoda en el mejor de los casos. La buena noticia es que la mayor parte de la hinchazón se puede tratar, sin necesidad de receta. Aunque cuando se trata de aliviarla, ¿pueden ayudar los estiramientos?
Según Johns Hopkins Medicine, ciertos alimentos son más propensos a causar gases e hinchazón que otros, incluyendo los oligosacáridos (que se encuentran en el trigo, las cebollas, el ajo, las legumbres y los frijoles), los disacáridos (que se encuentran en la lactosa como la leche, el yogur y el helado), los monosacáridos (que se encuentran en las manzanas y las peras, por ejemplo) y ciertos azúcares que se encuentran en la mayoría de los chicles y caramelos.
estiramiento de los oblicuos
Realizando ligeros estiramientos sin ejercer fuerza después de un entrenamiento abdominal, puedes maximizar los beneficios de tu entrenamiento de fuerza. Déjate inspirar por algunos ejercicios de yoga y estiramientos para empezar y terminar tu entrenamiento abdominal de forma suave.
Se recomienda estirar después de un entrenamiento abdominal para optimizar los resultados. Integrar los estiramientos en tus sesiones de entrenamiento es muy fácil: existen muchos ejercicios, la mayoría de los cuales no requieren ningún equipamiento.
Después de una sesión de abdominales, varios ejercicios, como los estiramientos o el yoga, pueden estirar suavemente los músculos abdominales. También es posible realizarlos fuera de las sesiones de entrenamiento, en el frío, para relajarse y facilitar la respiración: son excelentes ejercicios para aliviar el estrés.
Elige 4 ejercicios de estiramiento abdominal, por ejemplo los mencionados anteriormente, y acostúmbrate a hacer cada uno de ellos dos veces después de tu sesión de entrenamiento. Mantén cada movimiento durante 20 segundos y no te esfuerces. Los estiramientos no deben poner a prueba la amplitud máxima de movimiento, sino simplemente estirar el músculo para relajarlo. Una sesión de estiramientos suele durar unos 10 minutos.
estiramientos abdominales para el dolor
Los músculos de la pared abdominal anterior se encuentran entre las costillas y la pelvis, rodeando los órganos internos, y actúan para sostener el tronco, permitir el movimiento (principalmente la flexión y la rotación de la columna lumbar) y apoyar la parte inferior de la espalda.
La capa más profunda está formada por el transverso del abdomen, cuyas fibras discurren aproximadamente en sentido horizontal. El transverso abdominal se extiende alrededor del tronco para unirse a la fascia toraco-lumbar, una gruesa vaina de tejido conectivo que ayuda a estabilizar el tronco y la pelvis cuando los músculos que se conectan a ella están bajo tensión.
Túmbate boca abajo y acerca las manos a los hombros. Mantenga las caderas en el suelo, mire hacia delante y levántese estirando los brazos. A continuación, doble lentamente un brazo y gire ese hombro hacia el suelo.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca una mano sobre los glúteos. Mira hacia arriba e inclínate lentamente hacia atrás por la cintura, luego extiende la mano contraria y gira por la cintura.
Stuart Hinds es uno de los principales terapeutas de tejidos blandos de Australia, con más de 27 años de experiencia como profesional, trabajando con atletas de élite, apoyando a equipos olímpicos, educando y asesorando a otros, así como dirigiendo una clínica de gran éxito en Geelong.
