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Empezar a hacer deporte a los 50 años
entrenamiento por intervalos
En 2019, Nicholas Rizzo, entrenador personal, biólogo y director de investigación de fitness en RunRepeat, logró lo que nunca creyó posible: Ayudó a su padre -que acababa de entrar en los 60 años- a perder 25 libras, adoptar un hábito de ejercicio y dejar la prediabetes.
Comenzar una rutina de ejercicios a partir de los 50 años puede resultar aterrador e intimidante, tanto si es la primera vez que se empieza como si se reanuda un viejo hábito. Puede parecer que es demasiado tarde o que no se está lo suficientemente en forma para empezar, pero Rizzo afirma que los cambios más pequeños producen resultados drásticos.
En el caso de su padre, todo empezó de forma sencilla: Rizzo animó a su padre a añadir ejercicios básicos -como flexiones, abdominales, flexiones de hombros y estocadas- a su rutina matutina. Luego invirtió en una bicicleta estática y en un escritorio de pie para añadir aún más movimiento diario. Estos pequeños cambios, combinados con una dieta saludable, permitieron al padre de Rizzo alcanzar la mejor forma de su vida.
El ejemplo de Rizzo es uno de tantos: Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede ayudar a los adultos mayores a combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, mejorar la salud de los huesos y las articulaciones, reducir los factores de riesgo cardiometabólico, combatir las enfermedades crónicas y mejorar la salud mental y el funcionamiento cognitivo. Y lo que es más importante, hacer ejercicio a medida que se envejece puede ayudar a mantener la independencia funcional y mejorar la calidad de vida.
cómo volver a hacer ejercicio a los 50 años
Nunca es demasiado tarde para empezar a centrarse en uno mismo. De hecho, los 50 años son el momento perfecto para dar prioridad a su estado físico. Porque ahora que eres mayor, hacer ejercicio no se trata sólo de tener mejor aspecto, sino de sentirte mejor y ser capaz de mantener tu movilidad y salud durante décadas. A continuación, hemos reunido 50 cambios cotidianos aprobados por expertos que te pondrán -y mantendrán- en forma ahora y en el futuro.
ShutterstockIntentar mantenerse en forma después de los 50 años puede ser intimidante si su idea de ejercicio es sólo esos entrenamientos de alta energía que hacen palpitar el corazón. Sin embargo, según la Escuela de Medicina de Harvard, hay muchas actividades diferentes que cuentan como ejercicio y que probablemente te resulten mucho menos abrumadoras. Cosas como la jardinería, las tareas domésticas moderadas -como barrer y pasar la aspiradora- e incluso el baile, por ejemplo.
“El ballet es muy bueno para la fuerza y la flexibilidad”, dijo la doctora Kim Gladden a la Clínica Cleveland. “El jazz, el swing y el baile de contrapunto le proporcionarán beneficios cardiovasculares. Y si quieres hacer algo con tu pareja, el baile de salón es fantástico”.
ponerse en forma a los 50 años, fotos del antes y el después
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Muchos han empezado con esto del Crossfit. O haciendo medias maratones, maratones y triatlones. Muchos corredores y triatletas. El otro día comentaba que parece que llegas a los 35 años y te dedicas a algún deporte extremo.
Yo juego al tenis. Jugaba de niño, pero lo retomé el año pasado (tenía 38 años). Muchos de mis oponentes en la liga tienen entre 40 y 50 años y han jugado durante mucho tiempo, pero algunos acaban de retomar el deporte después de que sus hijos se fueran de casa. Todos son muy intensos.
Antes de volver a jugar al tenis, hacía artes marciales (ahora tengo la muñeca contracturada por alguien que hace una barra sin control) y tenía un entrenador personal que venía 4 veces a la semana durante una hora para levantar pesos pesados y ocasionalmente HIIT.
empezar a entrenar con pesas a los 50 años
Resulta que ese no tiene por qué ser su destino, y eso es especialmente cierto para los que practicamos deportes de resistencia, como correr, montar en bicicleta o nadar. La clave: tomar medidas inteligentes ahora para contrarrestar eficazmente los retos comunes que probablemente aparezcan a medida que se envejece.
A medida que los hombres y las mujeres envejecen, por ejemplo, nuestros huesos y cartílagos se debilitan, las fibras musculares cambian y los desequilibrios en todo el cuerpo nos hacen más propensos a las lesiones. Además, somos capaces de llevar menos oxígeno a los pulmones, lo que significa que llega menos a través de la sangre a los músculos que trabajan.
Luego está la menopausia en las mujeres y la andropausia en los hombres. Ambos sexos experimentan una disminución de la masa muscular, el tono y la elasticidad. Los cambios hormonales pueden provocar depresión, ansiedad y cambios de humor. (Por no hablar de los sofocos que pueden afectar a las mujeres).
He aquí seis maneras en que los atletas recreativos pueden modificar sus regímenes actuales para seguir siendo competitivos. E incluso si no te dedicas al deporte, estos pasos pueden resultarte útiles para combatir el proceso de envejecimiento.
Los expertos coinciden en que unos huesos y músculos fuertes son esenciales tanto para el rendimiento deportivo como para envejecer con elegancia. Muchos equiparan la fuerza con los músculos grandes y olvidan que los huesos también están formados por tejidos vivos que están en constante estado de regeneración.
