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Ejercicios para fortalecer el lumbago
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2, y en esta revisión se consideró que el 25% era bajo, el 50% moderado y el 75% alto [54]. Si los ensayos se consideraban suficientemente homogéneos, los datos de los resultados se agrupaban según el resultado (dolor o discapacidad), la calidad metodológica (puntuaciones PEDro <6, o ≥6) y el periodo de seguimiento. Debido a la heterogeneidad inherente al dolor lumbar en la literatura, se utilizó el modelo de efectos aleatorios de DerSimonian y Laird [55].Análisis de sensibilidadLa solidez de nuestros resultados se comprobó mediante un análisis de sensibilidad. Se evaluó el impacto de utilizar únicamente estudios de alta calidad con el uso de estudios de calidad baja, media y alta combinados.ResultadosIdentificación de estudiosLa búsqueda inicial en la base de datos produjo 2.076 citas, de las cuales 41 eran apropiadas para la revisión del texto completo, véase la Figura 1 para el proceso de selección de estudios.Figura 1
El análisis de subgrupos de los ejercicios de estabilización frente a otras formas de ejercicio demostró un beneficio estadísticamente significativo a corto y medio plazo, con una diferencia media de -7,75 (IC del 95%: -12,23 a -3,27) y -4,24 (IC del 95%: -8,27 a -0,21). Las diferencias entre los grupos fueron clínicamente insignificantes [100]. A largo plazo no hubo diferencias estadística o clínicamente significativas; -3,06 (IC del 95%: -6,74 a 0,63) (Figura 3). La heterogeneidad entre los estudios fue de alta a insignificante (I
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Cuando se consumen alimentos antiinflamatorios con regularidad, se pueden acumular en la sangre varios agentes antioxidantes, antiinflamatorios e incluso anticancerígenos. Con el paso del tiempo, estos potentes agentes pueden desempeñar un papel importante en la reducción y/o eliminación de las reacciones inflamatorias del organismo.
Un método fácil de consumir cúrcuma es mezclar una pequeña cantidad (1/2 cucharadita) de cúrcuma en polvo en un vaso de leche caliente. Puedes añadir miel o stevia a la leche si prefieres un sabor dulce. Consume esta bebida, preferiblemente justo antes de acostarte para que el proceso antiinflamatorio actúe mientras duermes.
Las cerezas son ricas en antioxidantes y agentes antiinflamatorios.3,4 El zumo de cereza puede ayudar a aliviar el dolor muscular, que puede ser crónico o inducido por el ejercicio.4 El zumo de cereza se puede comprar fácilmente en las tiendas de comestibles y suele contener extracto de cereza ácida. Pruebe a tomar un vaso de zumo de cereza a diario y compruebe si tiene efectos positivos en el alivio de su dolor de espalda.
También puede probar las bebidas de infusión de hierbas, como el té verde con jengibre, que contiene los beneficios del té verde5 y del jengibre para aliviar el dolor.6 Las bolsas de té verde con jengibre se pueden comprar en las tiendas de comestibles y puede disfrutar de una taza en el trabajo o en casa.
el mejor ejercicio para el dolor lumbar
En la búsqueda de un estómago esculpido, puede ser fácil olvidar que la construcción de un núcleo fuerte implica mucho más que los ejercicios de abdominales. ¿Una zona a menudo olvidada? La zona lumbar. Pero estos músculos te ayudan a mantener la fuerza y la estabilidad del tronco, y puedes lesionarte (hola, dolor lumbar) si te centras demasiado en los abdominales. La buena noticia es que hay una serie de ejercicios para la zona lumbar que puedes añadir a tu rutina. “Hago 10 minutos de movimiento cuando me despierto para preparar mi cuerpo para el día, y siempre incluyo el trabajo del núcleo”, dice la instructora de Flywheel y fundadora de Healthy Hustle Emily Fayette. Y eso incluye muchos ejercicios y estiramientos para la zona lumbar. Pruebe algunos de sus movimientos favoritos para construir un fuerte, de apoyo, y sin dolor de espalda baja.Tiempo: 10 minutosEquipo: NingunoBueno para: La parte baja de la espaldaInstrucciones: Escoge los cinco movimientos siguientes. Completa cada movimiento durante 50 segundos y descansa 10 segundos. Repite el circuito completo de cinco movimientos dos veces.
Cómo: Colócate en posición de plancha con los antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros y las manos en el suelo. Levanta el brazo derecho hacia fuera y lejos de tu cuerpo, manteniendo el trasero y las caderas estables. Vuelve a poner la mano en el suelo. Esto es una repetición. Completa durante 50 segundos, luego descansa 10 segundos. Repite en el otro lado.
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Los músculos de la zona lumbar, el abdomen, los glúteos y las caderas son necesarios para sostener y estabilizar la columna vertebral. Mantener estos músculos activos y fuertes puede ayudar a evitar lesiones en la parte baja de la espalda, y puede minimizar el dolor si la columna se lesiona.
Un programa completo de ejercicios para la espalda consiste en estirar y fortalecer los músculos lumbares, abdominales y de la parte inferior del cuerpo, y también incluye un acondicionamiento aeróbico regular. Deben prescribirse ejercicios específicos en función de las necesidades individuales. El programa que mejor funcione dependerá en gran medida de factores como el nivel de forma física, el diagnóstico específico de dolor de espalda y las preferencias personales.
La rigidez de los músculos de la espalda supone una carga adicional para las vértebras porque limita los movimientos naturales de la columna. Estirar los músculos de la espalda baja y de la parte inferior del cuerpo puede aliviar la tensión, reducir el dolor y sostener mejor la columna vertebral.
