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Ejercicios con bandas elásticas
Campana de aire
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Esta rutina básica de estiramiento se dirige a los músculos de las caderas, las piernas, el pecho y la espalda. Utilizará una banda o tubo de resistencia, que le permitirá profundizar en el estiramiento y aumentar su flexibilidad.La clave para que este ejercicio sea eficaz es utilizar la tensión justa para profundizar el estiramiento sin ir demasiado lejos.
Para conseguir el nivel adecuado de flexibilidad, es posible que tengas que ajustar la posición de la banda. Si no tienes una banda, también puedes utilizar una toalla, aunque no obtendrás la elasticidad que obtendrás con una banda de resistencia.
Túmbate en el suelo y haz un bucle con la banda alrededor del pie derecho, agarrándote a la banda más cerca del pie para crear tensión. Estira la pierna derecha tanto como puedas mientras mantienes la pierna izquierda doblada en el suelo. Tire suavemente de la pierna derecha hacia usted, estirando la parte posterior de la pierna. Mantenga la postura durante 15 a 30 segundos y cambie de lado.
Ejercicios con bandas de resistencia para las piernas
Los ejercicios con bandas de resistencia le permitirán: Reducir su riesgo de lesionesComo las bandas de resistencia trabajan con la curva de fuerza natural de la repetición, proporcionan apoyo donde usted es más débil. “Las bandas de resistencia generan la menor cantidad de tensión en la posición inferior de un levantamiento cuando los músculos se estiran”, dice Hanrahan. “Esto significa que se ejerce menos fuerza sobre las articulaciones en comparación con el uso de herramientas de carga tradicionales como mancuernas y barras”: Añadir variedad a tus entrenamientosYa sea que realices ejercicios para todo el cuerpo o que te dirijas a grupos musculares específicos, “las bandas de resistencia son el método de carga más versátil”, dice Hanrahan. “Puedes utilizarlas de forma aislada para realizar la mayoría de tus ejercicios favoritos con mancuernas y máquinas de cable y puedes combinarlas con tus pesas para añadir más resistencia”: Entrenar los grupos musculares pequeñosLa versatilidad de las bandas de resistencia significa que puedes controlar el ángulo en el que entrenas, lo que las hace “geniales para dirigirte a los grupos musculares pequeños”, dice Lankester. “Utilízalas en el calentamiento o como remate al final del entrenamiento para agotar los grupos musculares más pequeños, como los bíceps, los tríceps y los delantales traseros”.
Correr con resistencia…
Las bandas de resistencia pueden evocar las imágenes de los Motivadores en licra de los años noventa, pero están más de actualidad que nunca. Tanto si no quieres ir al gimnasio como si quieres reforzar tu entrenamiento en casa sin cambiar el sofá por un equipo TRX, las bandas de fitness merecen un lugar en tu lista de entrenamiento. “Aunque no se trata de un equipo nuevo, las bandas de resistencia han ganado en popularidad”, afirma Adam Shilliday, entrenador personal de Rise N Grind. “Esencialmente, son simples bandas elásticas de diferentes tensiones, que proporcionan suficiente resistencia para ayudar a desarrollar los músculos y la fuerza”. Con un poco de imaginación, pueden ayudarte a trabajar con una serie de patrones de movimiento, como empujes, tirones y presas estáticas, todo ello desde la comodidad de tu propia casa, el parque local o dondequiera que te apetezca sudar.
Ejercicios con bandas de resistencia para principiantes
A pesar del consenso general de que el entrenamiento de fuerza hace que los corredores sean más rápidos, más eficientes y menos propensos a las lesiones, muchos siguen saltándoselo por completo o haciendo unas pocas repeticiones de rizos de bíceps a medias y dando por terminado el día. Las razones son diversas: el uso de pesas puede ser intimidante, además de que las series de pesas en casa pueden ser caras y requerir mucho espacio.
Pero las bandas de resistencia hacen que el entrenamiento de fuerza sea mucho más accesible. Son relativamente baratas: puede comprar un juego completo por el precio de una mancuerna ligera. Ocupan un espacio mínimo, por lo que son fáciles de guardar en casa, meter en una bolsa de viaje o llevar al parque. Y, lo más importante, son increíblemente versátiles. Fabricadas con látex flexible y codificadas por colores según su grosor, las bandas están disponibles en una gran variedad de formas y tamaños.
Las bandas más pequeñas suelen enrollarse alrededor de las extremidades y se utilizan para añadir resistencia o retroalimentación a los movimientos de peso corporal, mientras que las bandas más grandes pueden utilizarse en lugar de las pesas o anclarse para realizar tirones, empujes y movimientos isométricos. Cuando se trata de entrenar con bandas de resistencia, la progresión y la regresión son bastante sencillas: Los principiantes deben empezar con una banda más ligera que ofrezca menos resistencia y subir de nivel a medida que aumenta su fuerza. Los atletas avanzados deberían desafiarse a sí mismos con una banda más gruesa y pesada.Hay cientos de ejercicios con bandas de resistencia que los corredores pueden hacer, pero para empezar, pedimos a tres entrenadores de running que compartieran sus favoritos. Aquí están sus ocho recomendaciones más importantes.Cómo utilizar esta lista: Revisa los ejercicios que aparecen a continuación tal y como los ha demostrado Bradford Shreve, entrenador personal certificado de Life Time Athletic at Sky en Nueva York. Realiza cada movimiento según las repeticiones y series indicadas para un entrenamiento total del cuerpo o realiza la caminata lateral con banda, la sentadilla con banda con elevación de piernas, el remo con plancha y los saltos en estrella como calentamiento previo a la carrera. Realiza este entrenamiento de 2 a 3 veces por semana o según sea necesario. [Los mejores corredores no sólo corren, sino que van al gimnasio. La Guía para principiantes sobre el entrenamiento de fuerza te enseñará todos los fundamentos para sacar el máximo partido a tu sesión de pesas]. Caminata con banda lateral
