Ejercicios planchas para mujeres

Plancha

Las planchas son una forma estupenda de fortalecer el tronco y ejercitar muchos grupos musculares diferentes, todo a la vez. Además, puedes hacerlas en cualquier lugar: sólo necesitas el peso de tu cuerpo.  “La versatilidad y accesibilidad lo convierten en uno de los ejercicios de core más increíbles y completos”, dice la famosa entrenadora Jillian Michaels, creadora de The Jillian Michaels Fitness App.  Esto es lo que debes saber sobre los beneficios para la salud de las planchas y cómo hacerlas eficazmente.

Las planchas son un entrenamiento para todo el cuerpoLas planchas no solo se dirigen a tus abdominales, sino que requieren que casi todos los principales grupos musculares de tu cuerpo trabajen juntos.  “Las planchas fortalecen la columna vertebral, los romboides, los dorsales, los trapecios, el tronco, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los hombros y los tríceps cuando se hacen correctamente”, dice Michaels.

Otros ejercicios como los abdominales o las sentadillas pueden dirigirse a los abdominales y al núcleo con la misma eficacia que las planchas, dice Michaels. Un estudio de 2016 publicado en el International Journal of Physiotherapy and Research descubrió que tanto un régimen de entrenamiento de 30 días de planks como un desafío abdominal de 30 días -que consistía en sentadillas, abdominales y elevaciones de piernas- dieron como resultado una reducción de la cintura y una medición de los pliegues abdominales igualmente efectivas.  Pero donde las planchas superan a otros ejercicios abdominales es en la forma en que incorporan otros grupos musculares. “Trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo quema más calorías y es más eficiente en términos de tiempo”, dice Michaels.  Además, las planchas son un ejemplo de ejercicio funcional. Estos ejercicios, que incorporan múltiples grupos musculares, son más efectivos que los que se dirigen a un solo grupo muscular porque los ejercicios funcionales imitan las formas en que nuestro cuerpo se mueve durante las actividades cotidianas.  Por ejemplo, un estudio de 2017 encontró que las personas que se sometieron a una rutina de ejercicios funcionales dirigida por un médico después de un reemplazo de cadera tenían un movimiento más fácil y la capacidad de caminar más rápido en comparación con aquellos que no hicieron ejercicio.

Squat

Por qué es genial: La caminata es una forma dinámica de aumentar tu ritmo cardíaco mientras mueves tu núcleo desde todos los ángulos.Cómo: Comienza de pie en la parte posterior de la colchoneta con los pies debajo de las caderas y las manos a los lados. Dobla la cintura hacia adelante y lleva las palmas de las manos al suelo, luego comienza a caminar con las manos hacia adelante, deteniéndote en una posición de plancha alta con las muñecas debajo de los hombros y las piernas extendidas hasta estar rectas. Invierta el movimiento para volver al principio. Esto es una repetición. Continúa durante 30 segundos y luego pasa al siguiente ejercicio (haces cinco en total). Después de completar los cinco, descansa 60 segundos y repite dos veces más para un total de tres rondas.Consejo profesional: Intenta mantener las piernas lo más rectas posible durante todo el movimiento y evita dejar caer las caderas en la posición de plancha.

Por qué mola: Por muy sencillos que parezcan esos golpes de rodilla, hacerlos manteniendo el control es mucho más difícil de lo que parece. Sentirás que tus abdominales inferiores se encienden en poco tiempo: Comienza en posición de plancha con los antebrazos, con los codos debajo de los hombros, el tronco apretado y las piernas rectas. Lentamente y con control, baja ambas rodillas hasta besar el suelo. Luego, vuelve a la posición de plancha. Eso es una repetición. Continúa durante 30 segundos y pasa al siguiente ejercicio (harás cinco en total). Después de completar los cinco, descansa 60 segundos y repite dos veces más para un total de tres rondas.Consejo profesional: Mantén las caderas tan niveladas y quietas como sea posible mientras golpeas las rodillas.

Ejercicios planchas para mujeres

Tablas modificadas para principiantes

Las planchas son una forma estupenda de fortalecer el tronco y ejercitar muchos grupos musculares diferentes, todo a la vez. Además, puedes hacerlas en cualquier lugar: sólo necesitas el peso de tu cuerpo.  “La versatilidad y la accesibilidad lo convierten en uno de los ejercicios de core más increíbles y completos”, dice la famosa entrenadora Jillian Michaels, creadora de The Jillian Michaels Fitness App.  Esto es lo que debes saber sobre los beneficios para la salud de las planchas y cómo hacerlas de forma efectiva.

Las planchas son un entrenamiento para todo el cuerpoLas planchas no solo se dirigen a tus abdominales, sino que requieren que casi todos los principales grupos musculares de tu cuerpo trabajen juntos.  “Las planchas fortalecen la columna vertebral, los romboides, los dorsales, los trapecios, el tronco, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los hombros y los tríceps cuando se hacen correctamente”, dice Michaels.

Otros ejercicios como los abdominales o las sentadillas pueden dirigirse a los abdominales y al núcleo con la misma eficacia que las planchas, dice Michaels. Un estudio de 2016 publicado en el International Journal of Physiotherapy and Research descubrió que tanto un régimen de entrenamiento de 30 días de planks como un desafío abdominal de 30 días -que consistía en sentadillas, abdominales y elevaciones de piernas- dieron como resultado una reducción de la cintura y una medición de los pliegues abdominales igualmente efectivas.  Pero donde las planchas superan a otros ejercicios abdominales es en la forma en que incorporan otros grupos musculares. “Trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo quema más calorías y es más eficiente en términos de tiempo”, dice Michaels.  Además, las planchas son un ejemplo de ejercicio funcional. Estos ejercicios, que incorporan múltiples grupos musculares, son más efectivos que los que se dirigen a un solo grupo muscular porque los ejercicios funcionales imitan las formas en que nuestro cuerpo se mueve durante las actividades cotidianas.  Por ejemplo, un estudio de 2017 encontró que las personas que se sometieron a una rutina de ejercicios funcionales dirigida por un médico después de un reemplazo de cadera tenían un movimiento más fácil y la capacidad de caminar más rápido en comparación con aquellos que no hicieron ejercicio.

Desafío de planchas

El plank más común es el plank con los antebrazos, que se mantiene en una posición similar a la de las flexiones, con el peso del cuerpo apoyado en los antebrazos, los codos y los dedos de los pies. Existen muchas variantes, como la plancha lateral y la plancha invertida[1][2] La plancha se practica habitualmente en pilates y yoga, y por quienes se entrenan para el boxeo y otros deportes[3][4][5].

La “plancha extendida” añade una dificultad considerable al ejercicio de plancha estándar. Para realizar la plancha extendida, una persona comienza en la posición de flexión de brazos y luego extiende los brazos o las manos lo más lejos posible hacia adelante[6].

El récord Guinness de duración de una plancha frontal, apoyada en los codos, es de 9 horas, 30 minutos y 1 segundo, establecido por Daniel Scali[8]. El récord anterior de 8 horas, 15 minutos y 15 segundos,[9][10] fue establecido por el veterano oficial de la Marina George Hood el 20 de febrero de 2020. [11] [12] [13] [14] Hood también completó un intento de récord en junio de 2018, manteniendo un tablón durante 10 horas, 10 minutos y 10 segundos, así como el mayor tiempo acumulado de tablón en un período de 24 horas de 18 horas, 10 minutos y 10 segundos.[15]