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Tabla de abdominales semanal
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Mientras que ese visible six pack se hace en la cocina, un núcleo fuerte es vital para correr con fuerza. Pero, ¿qué ejercicios son los mejores para trabajar el tronco? Un nuevo estudio, publicado por el American Council on Exercise, ha analizado esta cuestión y ha clasificado los mejores y los peores ejercicios abdominales por orden de eficacia. El estudio analizó los resultados de diferentes ejercicios, desde el tradicional crunch hasta el rodillo de abdominales, en 30 hombres y mujeres sanos de entre 20 y 45 años. Los participantes eran una mezcla de personas que hacían ejercicio de forma ocasional o regular. Los resultados se estudiaron analizando la actividad muscular durante cada uno de los 13 ejercicios diferentes mediante un equipo de electromiografía. Según el estudio, los mejores ejercicios para endurecer el tronco son:1. Abdominales en bicicleta
Según el estudio, el ejercicio más eficaz para analizar la actividad muscular de los abdominales es la flexión en bicicleta: túmbese boca arriba con la espalda baja apoyada en el suelo, lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo. Estire la pierna derecha, mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.2. Silla del capitán
squat
Leer artículo completoMaggie Ryan4 de agosto de 2019, 15:20Cuantos más entrenamientos de core hagas, más empezarás a preguntarte: ¿cuánto tiempo me va a llevar realmente “conseguir” abdominales? La respuesta: depende, pero -buenas noticias- hay algunas cosas concretas que puedes hacer para acelerar el proceso, sin importar el punto de partida. Hay que recordar algo importante: “¡Todo el mundo tiene músculos abdominales!”. dijo a POPSUGAR Jackie Vick, NSCF, entrenadora personal de la aplicación GOLD’S AMP. La cantidad de tiempo que te tomará construir los músculos abdominales, específicamente, depende de lo fuerte que sean tus abdominales para empezar. Para ver tus abdominales, va a depender de la cantidad de grasa que necesitas perder, dijo Jackie. Vamos a repasar ambas cosas más adelante.Relacionado: Puedes tostar totalmente tu núcleo en 10 minutos con este entrenamiento casero de abdominales
elementos esenciales del día a día ab…
Los atletas de todos los deportes -desde el béisbol hasta el fútbol y el hockey- basan su entrenamiento físico en la mejora de la fuerza de su núcleo mediante movimientos compuestos. Eso está muy bien para los atletas profesionales, pero ¿qué pasa con los chicos que sólo quieren conseguir un paquete de seis rasgado?
En primer lugar, reconozcamos una dura verdad: no todos los abdominales son iguales. Algunos chicos necesitan trabajar su vientre hasta el agotamiento antes de poder esculpir los abdominales, mientras que otros parecen conseguir los suyos sin una sola sentadilla.
Independientemente del lugar que ocupes en el espectro de la aptitud física, el entrenamiento eficaz de los músculos abdominales se reduce a los tres planos de movimiento: frontal, sagital y transversal. Hacer ejercicios de abdominales en forma de circuito mantiene la intensidad alta y probablemente conducirá a una mayor pérdida de grasa.
Arrodíllate en el suelo y sujeta una rueda de abdominales bajo los hombros. Apoye los abdominales y haga rodar la rueda hacia delante hasta que sienta que está a punto de perder la tensión en su núcleo y que sus caderas pueden hundirse. Vuelve a rodar para empezar. Haz tantas repeticiones como puedas con una forma perfecta y termina la serie cuando creas que puedes romper la forma.
plancha
Túmbate de espaldas, con una mancuerna en la mano derecha directamente sobre el pecho y la rodilla derecha doblada. Este es el comienzo. Presiona la campana hacia arriba, apoyándote en el codo izquierdo. Pausa. Empuja tu torso del suelo. Pausa. Vuelve al inicio. Haz 1 serie en cada lado antes de hacer el siguiente movimiento.Eb dice: Nunca apartes la vista de la mancuerna. Esto te ayudará a mantener la campana (y tu hombro) estable.2. Ab Runner
Túmbate de espaldas, con las manos tocando la cabeza y los pies juntos. Siéntese y, al mismo tiempo, lleve la rodilla izquierda hacia el pecho; intente tocarla con el codo derecho. Haz una pausa y aprieta tu núcleo, luego vuelve al inicio. Eso es 1 repetición. Repita el ejercicio en el otro lado; intente aumentar gradualmente la velocidad en cada repetición.3. Aguante con peso
Túmbate de espaldas, con los pies juntos y los brazos extendidos por detrás, sujetando una mancuerna ligera. Levante los brazos del suelo; al mismo tiempo, levante las piernas 5 cm del suelo. Contraiga los abdominales, clavando la parte inferior de la espalda en el suelo. Aguanta hasta que se acabe el tiempo. ¿Demasiado duro? Deja la mancuerna, pero mantén los brazos extendidos: Tu objetivo principal: mantener la espalda baja pegada al suelo. ¿No puedes hacerlo? Dobla las rodillas y acerca los brazos al torso. Levantamiento de piernas en plancha lateral
