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Estiramiento piernas y gluteos
Estiramientos de piernas para la flexibilidad
Seguro que alguna vez has bromeado con la idea de correr a tope. Lo curioso es que, sin los glúteos, no podrías correr mucho. “Los glúteos, especialmente el glúteo mayor, son algunos de los músculos más importantes como corredor”, explica Thomas Watson, entrenador de running certificado por la UESCA, ultracorredor y fundador del Manual de Maratón. “La función principal del glúteo máximo es la extensión de la cadera, que impulsa al corredor hacia delante”. El glúteo medio y el glúteo mínimo también ayudan a la extensión de la cadera, y los tres ayudan a estabilizar la pelvis, una parte bastante crucial para mantenerse erguido mientras se avanza.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. Sube desde la parte inferior de la columna vertebral hasta que se levanten las caderas. Presiona con los talones para enviar las caderas hacia arriba y redondea el pecho hacia la barbilla. Manténgase en la parte superior y relájese. Repite de 12 a 15 repeticiones y haz de 2 a 3 series en total: “El puente de glúteos activa el glúteo mayor mediante la extensión de la cadera”, explica Watson. “También se centra en el núcleo y ayuda a estabilizar la pelvis para que no se incline en exceso. Lo mejor es realizarlo al principio de un régimen de estiramientos o de una sesión de trabajo de fuerza para calentar los glúteos y las caderas”. Estiramiento de glúteos con piernas apiladas
Estiramientos de piernas para los músculos doloridos
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Si ha pasado la mayor parte del año pasado en el sofá o en la cama, no es el único: con más del 70% de los adultos estadounidenses trabajando desde casa, utilizar el salón como oficina es ahora la norma. Pero todo ese tiempo que pasas sobre tu trasero puede hacer mella en tu espalda, ya que tus músculos se acostumbran a estar encorvados sobre tu puesto de trabajo todo el día, todos los días. ¿El resultado final? Los glúteos, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda pueden volverse tensos y débiles por la falta de movimiento.
Este estiramiento es el calentamiento perfecto antes del ejercicio o el enfriamiento después, dice Kam. Si estás calentando, abraza tu rodilla hacia el pecho, mantenla durante unos segundos y luego cambia de pierna durante 10 a 12 repeticiones por lado. El estiramiento dinámico alargará y aflojará los glúteos mientras prepara las articulaciones de la cadera, los flexores de la cadera y los músculos de las piernas para el entrenamiento que se avecina. Si quieres que el estiramiento sea aún más dinámico, da un paso cada vez que alternes los lados para que te muevas hacia delante mientras calientas.
Estiramientos de piernas para splits
Paso 1: Comienza tumbado de espaldas con las piernas estiradas delante de ti. Paso 2: Dobla la rodilla izquierda y rodea la espinilla con los brazos mientras tiras suavemente de la rodilla hacia el pecho. Bonificación: Para un estiramiento más profundo, tira de la rodilla izquierda hacia la axila izquierda mientras mantienes la parte inferior de la espalda presionada contra la esterilla. Mantén la posición durante uno o dos minutos y repite el movimiento en el otro lado. Eso es una repetición. 90-90
Paso 1: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Dobla la rodilla derecha 90 grados para que la espinilla quede paralela a la cadera.Paso 2: Al mismo tiempo, gira la pierna izquierda hacia el lado izquierdo para poder doblar la rodilla izquierda 90 grados, manteniendo la rodilla directamente en línea con la cadera. Flexiona ambos pies, siéntate con la cabeza alta y presiona suavemente las puntas de los dedos en el suelo para mantener el equilibrio.
Extra: Para un estiramiento más profundo, gira las caderas e inclínate lentamente hacia delante, dirigiendo el ombligo hacia la pantorrilla derecha. Mantén la posición durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado. Eso es una repetición. Paloma de pie
Estrías en las piernas
127sharesGlúteos firmes: en teoría, los queremos. Nos pasamos horas haciendo sentadillas y saltos para conseguir un trasero tenso y levantado. Pero un trasero que realmente se siente tenso es, bueno… un dolor en el trasero. Unas nalgas doloridas hacen que sea difícil sentarse, levantarse y caminar. Te deja cojeando como un vaquero, buscando los mejores estiramientos de glúteos para aliviar las molestias y poder bajar las escaleras como una persona normal, no como una estrella de rodeo.
Aunque a menudo se utilizan indistintamente, “flexibilidad” y “movilidad” son conceptos diferentes. Así que si crees que quieres unos glúteos flexibles, puede que en realidad necesites unas caderas móviles, y viceversa. “La movilidad se refiere al grado y a la calidad del movimiento activo de las articulaciones en toda su amplitud”, explica Braun. Por ejemplo, una persona con plena movilidad en los tobillos y las caderas puede entrar y salir fácilmente de una posición de cuclillas completa, mientras que una persona con poca movilidad puede tener dificultades o hacer compensaciones en otras zonas del cuerpo.
“La flexibilidad suele expresarse por la capacidad de alargar completamente el músculo”, dice Braun. ¿Cuando un gimnasta se deja caer en los splits? Eso es flexibilidad. Y puedes apostar que ha pasado horas de su vida realizando estiramientos estáticos. Ambos conceptos son importantes cuando se trata de estirar los glúteos, por lo que los siguientes estiramientos de glúteos pueden ayudarte a conseguir una mejor movilidad y flexibilidad de la cadera.
