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Empezar a hacer flexiones
Power press push up
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Una flexión de brazos (a veces llamada press-up en inglés británico) es un ejercicio calisténico común que comienza desde la posición prona. Al subir y bajar el cuerpo con los brazos, las flexiones ejercitan los músculos pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores, con beneficios secundarios para el resto de los deltoides, el serrato anterior, el coracobraquial y la sección media en su conjunto. Las flexiones son un ejercicio básico utilizado en el entrenamiento atlético civil o en la educación física y comúnmente en el entrenamiento físico militar. También son una forma común de castigo utilizada en el ejército, el deporte escolar y algunas disciplinas de artes marciales.
Aprende a hacer una flexión en 30 días
Este artículo fue escrito por Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. Steve Horney es un fisioterapeuta licenciado y propietario de Integrated Health Sciences, una empresa con sede en la ciudad de Nueva York que ofrece formación continua, productos para el cuidado de la salud y fisioterapia manual y de movimiento. Steve cuenta con más de 15 años de formación académica y profesional en fisioterapia y se especializa en la evaluación y el tratamiento de atletas con el objetivo de ayudarles a liberarse del dolor y ser menos susceptibles a las lesiones. Steve también es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS) de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA). Recibió una licenciatura en Ciencias de la Salud de la Universidad de Quinnipiac en 2004 y una Maestría en Terapia Física (MPT) de la Universidad de Quinnipiac en 2006. Luego completó su Certificación de Terapia Manual (MTC) de la Universidad de San Agustín en 2014.
Si ahora no puedes hacer una flexión tradicional, no te preocupes. Hay una variedad de ejercicios que puedes hacer que te prepararán para las flexiones tradicionales. Si eres principiante, comienza con flexiones de pared, de mesa o inclinadas. Una vez que las domine, pase a las flexiones de rodilla y a las flexiones con forma positiva o negativa. Además, si fortaleces los músculos que utilizas para hacer flexiones, como los hombros, los pectorales y el abdomen, estarás un paso más cerca de hacer flexiones tradicionales.
Tablón
Los principiantes en el mundo del fitness suelen tener problemas con la fuerza de la parte superior del cuerpo cuando empiezan y no pueden hacer ni una sola flexión. Esta es la pregunta de una mujer que utiliza el fitness como alivio del estrés de su estresante profesión de enfermera de urgencias. Pregunta:
Guisado, he estado progresando muy bien con mi cardio y me ha ayudado enormemente para ser más resistente en Urgencias, pero ahora necesito trabajar en la fuerza de la parte superior del cuerpo. No tengo sobrepeso, pero me falta capacidad para hacer una sola flexión. ¿Por dónde empiezo? Gracias de antemano.
Flexiones – Empezando por cero es donde la mayoría de la gente empieza, así que no dejes que la falta de una flexión te estrese. Tienes que centrarte en dos cosas. La fuerza del núcleo (planchas, espalda baja, abdominales) y, por supuesto, la fuerza de la parte superior del cuerpo, concretamente los tres grupos musculares principales de la flexión de brazos: pectoral mayor y menor, deltoides y tríceps.
Realiza este entrenamiento de empuje de la parte superior del cuerpo tres días a la semana (en días alternos) y verás cómo mejoran tus habilidades de empuje. No olvides tus otros entrenamientos que incluyen los músculos de tracción, las piernas y el cardio durante la semana también. Este es sólo un entrenamiento complementario hasta que domines tus primeras 5-10 flexiones.
Barras de flexión body-solid pub2
El sargento de primera clase del Ejército de los Estados Unidos Joaquín Spikes, asignado al Comando de Asistencia de Seguridad del Ejército de los Estados Unidos, realiza flexiones durante la parte de la prueba de aptitud física del Ejército de la Competencia del Mejor Guerrero del Comando de Material del Ejército 2017 el 16 de julio de 2017, en Camp Atterbury, Indiana. (Sargento de primera clase Teddy Wade/Foto del Ejército de los Estados Unidos)
Desde que escribí el eBook “The Grinder PT-Key to Mental Toughness”, me he dado cuenta de que la mayoría de las personas que intentan uno de los entrenamientos más duros que he creado salen bastante bien en las pruebas de flexiones al terminar. Este eBook se basa en el primer mes de entrenamiento de los SEAL, en el que se hacen flexiones cinco días a la semana en la magnitud de varios cientos al día. La mejora me sorprendió; supuse que el entrenamiento rozaría el sobreentrenamiento.
Esto iba en contra de toda la fisiología que había estudiado en el pasado. Lo que pretendía dar a los candidatos de los SEAL una muestra del entrenamiento de los SEAL sobre el papel, resultó ser una forma de desarrollar los músculos y aumentar las puntuaciones máximas de las flexiones. Normalmente, se dan 48 horas de descanso al cuerpo antes de realizar ejercicios de resistencia o de pesas similares, para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse y fortalecerse. Por eso, muchas rutinas de entrenamiento ofrecen ejercicios para la parte superior del cuerpo de lunes a miércoles y viernes y ejercicios para la parte inferior del cuerpo de martes a jueves.
