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Tabla de ejercicios de core
Los 10 ejercicios principales
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Su núcleo es un complejo conjunto de músculos que se extienden mucho más allá de los abdominales. Estos músculos interconectados, que se extienden desde la pelvis y el diafragma hasta la espalda y las caderas, proporcionan fuerza y estabilidad a la parte superior e inferior del cuerpo.
Para fortalecer el tronco de forma rápida pero eficaz, céntrate en una rutina que toque todos los músculos principales del tronco, incluidos los músculos del suelo pélvico, los músculos abdominales transversales, los músculos erectores de la columna vertebral y los oblicuos.
Los 7 ejercicios incluidos en esta rutina no sólo son apropiados para atletas principiantes y avanzados, sino que tardan poco más de 20 minutos en completarse. La rutina también es estupenda como calentamiento. También puedes probar el entrenamiento de circuito de abdominales de verano de 10 minutos.
Tablón
5 ejercicios de core para principiantes6 Mar¡Hemos reunido algunos de nuestros ejercicios de core favoritos! Todos estos ejercicios son sencillos y fáciles para los principiantes, pero son perfectos para añadirles algo que los haga un poco más difíciles.
Apoya la parte inferior de tu cuerpo en los antebrazos con las piernas detrás, mantén la espalda recta y baja manteniendo esta posición el mayor tiempo posible. Cuando mejore con su fuerza central, comience a sostenerla durante más tiempo.
Túmbate sobre la espalda con las rodillas dobladas hacia el pecho. Baje los pies hasta el suelo lentamente, intente mantener los pies ligeramente elevados del suelo antes de volver a subir las rodillas hasta el pecho.
Este ejercicio de nombre inusual es perfecto para trabajar la parte baja de la espalda. Muchas de las actividades básicas a las que estás acostumbrado se centran en la zona abdominal, pero este ejercicio no sólo ayuda a la zona lumbar, sino que mejora el equilibrio y la estabilidad.
Recuerda que siempre puedes pedir ayuda a un miembro de nuestro personal si no estás seguro de cómo hacer cualquiera de estos ejercicios de tronco. Si quieres una ayuda extra, ¿por qué no pruebas nuestro programa Focus Move Evolve que ofrece un entrenamiento personalizado?
Elevación de piernas
Tiempo: 15 minutosEquipo: Colchoneta, mancuernasBueno para: NúcleoInstrucciones: Elige un ejercicio de cada grupo que se indica a continuación, para un entrenamiento completo del tronco:A: Peso muerto, jalón de puente con pesas rusas, jalón de pesas rusas con pesas rusas, jalón de prensa de suelo con un solo brazo, marcha de puente de glúteosB: Plancha lateral, rodamiento con pelota de estabilidad, gusano de pulgada, perro pájaro, arrastre de oso, bola de estabilidad revolviendo la ollaC: Marcha unilateral con mancuernas Completa tres series del número indicado de repeticiones para cada movimiento. Una vez que haya completado todas las series de un movimiento, continúe con el siguiente, en el orden ABC. Alternativamente, incorpore estos ejercicios de core en una rutina de cuerpo completo. 1. Prensa de un solo brazo
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta una mancuerna con la mano izquierda. Extienda el brazo derecho hacia el lado en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo mientras coloca la mancuerna en su hombro derecho. Esta es la posición inicial. Refuerza el tronco y empieza a levantar la pesa por encima de la cabeza, manteniendo el bíceps cerca de la oreja y la palma de la mano mirando hacia ti. Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Continúe durante 10 repeticiones en cada lado.2. Deadbug
Ejercicios de fortalecimiento del tronco para principiantes
5 ejercicios de fortalecimiento del tronco para principiantes6 Mar¡Hemos reunido algunos de nuestros ejercicios de fortalecimiento del tronco favoritos! Todos estos ejercicios son sencillos y fáciles para los principiantes, pero son perfectos para añadirles algo que los haga un poco más difíciles.
Apoya la parte inferior de tu cuerpo en los antebrazos con las piernas detrás, mantén la espalda recta y baja manteniendo esta posición el mayor tiempo posible. Cuando mejore con su fuerza central, comience a sostenerla durante más tiempo.
Túmbate sobre la espalda con las rodillas dobladas hacia el pecho. Baje los pies hasta el suelo lentamente, intente mantener los pies ligeramente elevados del suelo antes de volver a subir las rodillas hasta el pecho.
Este ejercicio de nombre inusual es perfecto para trabajar la parte baja de la espalda. Muchas de las actividades básicas a las que estás acostumbrado se centran en la zona abdominal, pero este ejercicio no sólo ayuda a la zona lumbar, sino que mejora el equilibrio y la estabilidad.
Recuerda que siempre puedes pedir ayuda a un miembro de nuestro personal si no estás seguro de cómo hacer cualquiera de estos ejercicios de tronco. Si quieres una ayuda extra, ¿por qué no pruebas nuestro programa Focus Move Evolve que ofrece un entrenamiento personalizado?
