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Ejercicios de yoga para la espalda
Posturas de yoga para el dolor de espalda superior
¿Tiene dolor en la parte inferior de la espalda? Únase al club. Según los Institutos Nacionales de la Salud, el 80 por ciento de los estadounidenses sufrirá dolor lumbar en algún momento de su vida. Pero el hecho de que sea común no significa que sea algo con lo que tenga que vivir. La zona lumbar está diseñada para estabilizar y apoyar todos los movimientos. Cuando está fuera de control, no sólo su espalda se siente mal, sino que su salud mental también puede verse afectada. La buena noticia es que el yoga para el dolor lumbar puede ayudarte a encontrar un dulce alivio.
La parte baja de la espalda está formada por las cinco vértebras lumbares de la parte inferior de la columna vertebral (L1 a L5). Las vértebras lumbares son las más grandes en comparación con el resto de la columna vertebral y ayudan a sostener la parte superior e inferior del cuerpo, permiten girar y mover el torso y protegen la médula espinal. También hay una compleja red de ligamentos, músculos y tendones que ayudan a que todo se mueva correctamente y se mantenga en su sitio.
Hay algunos problemas que pueden causar dolor en la parte baja de la espalda. Una protuberancia discal se produce cuando la amortiguación entre las vértebras se comprime y no puede hacer su trabajo correctamente. Las hernias discales pueden provocar pellizcos en los nervios. Pero, a menudo, el dolor lumbar es un síntoma de una distensión o desgarro que se produce como resultado de un debilitamiento de los músculos.
Posturas de yoga para el dolor lumbar pdf
El yoga es una forma eficaz y de bajo impacto de relajar los músculos tensos y fortalecerlos, lo que puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Pruebe estas 3 posturas para principiantes y vea si encuentra alivio. Recuerde que debe ir despacio y parar si el dolor empeora.
La postura de la esfinge pone los músculos de la parte inferior de la espalda en una posición más relajada y a veces se recomienda para las personas que tienen dolor de ciática por una hernia de disco. Tienes que tumbarte en el suelo, así que utiliza una esterilla de yoga o una toalla gruesa.
El perro mirando hacia abajo es una postura de yoga muy popular, pero puede ser difícil de realizar, especialmente para las personas con problemas de dolor en las manos o las muñecas. Aquí tienes una versión modificada que puede ser más suave para el cuerpo:
Yoga para el dolor de espalda – principiantes
El ejercicio es lo mejor que puedes hacer para tu bienestar físico y emocional, sin excepción. Todos los días veo a gente que “se sube al sofá” durante 6 horas al día y que se queja de dolor y rigidez en la espalda. Cuando estas personas deciden empezar a hacer ejercicio, a menudo el dolor de espalda desaparece y empiezan a sentirse mejor física y mentalmente. A menudo se sugiere el yoga para aumentar la fuerza y la flexibilidad, porque cualquiera puede hacerlo, sin importar su edad. Es una de las formas de ejercicio más recomendadas del planeta, especialmente para quienes tienen artritis u otras afecciones musculoesqueléticas. Entonces, ¿qué ocurre cuando hacer yoga provoca dolor de espalda?
2) Aunque el yoga se recomienda para quienes desean un ejercicio suave y eficaz, a menudo puede sacar a la luz un problema de cuello o espalda ya existente. Las personas que tienen problemas de columna no diagnosticados pueden experimentar un aumento del dolor debido al intenso estiramiento que supone.
Utiliza hielo, Aleve o ibuprofeno, una almohadilla térmica o un baño/ducha caliente para aliviar el dolor durante 24-48 horas. Esto es habitual después de muchos tipos de ejercicio, pero el cuerpo necesita un periodo de descanso para curarse y regenerarse. Si no se siente mejor después de unos días, acuda a un médico, especialmente si siente entumecimiento, hormigueo o debilidad en las extremidades.
Yoga para el dolor de espalda ramdev
Objetivos: isquiotibiales, columna vertebralCómo: Empiece de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Haga una bisagra en las caderas y baje la cabeza hacia el suelo y el torso para que cuelgue delante de los muslos (doblando las rodillas si es necesario). Agarre los codos opuestos con las manos y deje que la parte superior del cuerpo se relaje. Respire y enderece lentamente las rodillas para estirar la parte posterior de las piernas. Mantenga la postura durante un minuto.
Objetivos: flexores de la caderaCómo: Comience de pie en la parte superior de una colchoneta con los pies juntos y los brazos a los lados. Gire las caderas y baje el torso para colocar las manos en la colchoneta a ambos lados de los pies. Dobla la rodilla derecha y retrocede el pie izquierdo para que la pierna izquierda se extienda recta y los dedos de los pies estén metidos y plantados en la esterilla. (El estómago debe estar apoyado en el muslo derecho). Baje la rodilla izquierda hacia el suelo, desplace los dedos del pie izquierdo y deje que las caderas se hundan hacia la esterilla. Active los abdominales inferiores y los glúteos para hundir el coxis. Mantenga la postura durante un minuto. A continuación, repita en el otro lado.
Objetivos: caderas, columna vertebral, hombrosCómo: Empiece con las manos y las rodillas, con los codos y las muñecas por debajo de los hombros, las rodillas por debajo de las caderas y los dedos de los pies sin apretar. Al inhalar, deje caer el estómago y arquee la espalda para levantar el coxis y el pecho hacia el techo. Mire hacia arriba. En la exhalación, tira del ombligo hacia la columna vertebral, y mete la barbilla y la pelvis hacia el ombligo para redondear la columna. (Inicie el movimiento generando desde el coxis y deje que la columna, el cuello y la cabeza le sigan). Repite durante un minuto.
