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Ejercicios para muscular el cuello
Ejercicios para el cuello nhs
Cuando los músculos del cuello y de la parte superior de la espalda se debilitan, la cabeza se inclina hacia delante y aumenta la tensión en la columna cervical, lo que puede provocar dolor de cuello. El fortalecimiento de estos músculos puede ayudar a mejorar la postura y a acercar la cabeza a la posición neutral (con las orejas directamente sobre los hombros).
Los músculos escalenos (laterales del cuello) y suboccipitales (parte inferior de la cabeza y parte superior del cuello) se estiran con mayor eficacia junto con el fortalecimiento de los músculos posturales debilitados, incluidos los extensores torácicos superiores y los flexores cervicales profundos.
Uno de los ejercicios posturales más eficaces para combatir el dolor de cuello es el ejercicio de retracción de la barbilla. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos que tiran de la cabeza hacia atrás para alinearla sobre los hombros (extensores torácicos superiores) y también estira los músculos escalenos y suboccipitales.
La persona puede sentir un cierto estiramiento de los músculos escalenos en el lado del cuello que baja hasta la clavícula. Estos músculos, junto con los músculos suboccipitales de la parte superior del cuello y la base del cráneo, suelen ser los músculos tensos. Los músculos de la parte delantera del cuello y los de la parte superior de la espalda suelen ser los músculos débiles que hay que fortalecer.
Cómo fortalecer los músculos del cuello para la postura
Los efectos del entrenamiento específico de los músculos profundos del cuello frente a los ejercicios generales sobre el grosor de los músculos profundos del cuello, el dolor y la discapacidad en pacientes con dolor cervical crónico inespecífico: protocolo para un ensayo clínico aleatorio (ECA)
Tabla 1 Detalles de los ejercicios específicos para el cuelloTabla completaEjercicios generales para el cuelloTodos los ejercicios se realizarán en posición de pie (el participante permanecerá relajado mirando hacia delante con la cabeza y el cuello en posición neutra), excepto los ejercicios de flexión de brazos que se realizarán en posición sentada (pies en el suelo, manos en el reposabrazos de una silla). Se añadirá un peso de 1 kg al ejercicio de encogimiento de hombros desde la semana 4 hasta el final del programa [13, 15, 26] (Tabla 2).
La escala visual analógica (EVA) es una escala de 100 mm válida y fiable para registrar el dolor con un ICC = 0,96 a 0,98 según un estudio anterior [34]. El número 0 en esta escala significa que no hay dolor y 100 significa el peor dolor imaginable. Se pedirá a los participantes que muestren sus zonas dolorosas en la región posterior del cuello utilizando sus manos. Se les indicará que muestren si su dolor está en las cervicales superiores izquierdas y derechas, en las cervicales inferiores y en el trapecio. Se medirá el dolor actual de los participantes antes y después de 8 semanas de intervención. Además, se medirá la intensidad del dolor en cada sesión de intervención antes y después de realizar los ejercicios [34].
Vídeo de ejercicios para el cuello
El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral después de una lesión o cirugía. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos del cuello. Una rutina regular de ejercicios ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, a minimizar las recidivas y a reducir la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de cuello y brazos.
Le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para quienes tienen síntomas en el cuello y los brazos. Pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas de la columna vertebral. NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende al hombro y al brazo, no continúe con la actividad.
1. Estiramiento del trapecio superior: Siéntese erguido con una buena postura manteniendo los hombros abajo. Agarre la parte inferior del asiento con una mano. Gire ligeramente la oreja hacia el hombro hasta sentir un estiramiento confortable en el lado opuesto del cuello. Mantenga esa posición durante 20 segundos. Repita a cada lado 3 veces. Realice este ejercicio 2 veces al día.
Ejercicios de estiramiento del cuello con imágenes
Tanto si eres un levantador experimentado como un novato en el gimnasio, el cuello no es la primera parte del cuerpo que quieres atacar en el gimnasio. Sin embargo, un cuello grueso equilibra un físico reforzado. Aparte de la estética, hay razones más importantes por las que no deberías descuidar tu cuello.
Dolores de cabeza. Una investigación, publicada en la revista SAGE, descubrió que los hombres y mujeres que sufren cefaleas tensionales eran un 26 por ciento más débiles que los sujetos de control en lo que respecta a la capacidad de extensión del cuello y tenían una relación extensión/flexión un 12 por ciento menor.
Debilidad muscular en el gimnasio Los sujetos con músculos del cuello débiles también estaban en desventaja en la sala de pesas; su capacidad para generar fuerza muscular sobre la articulación del hombro estaba disminuida. El cuerpo compensa cuando hay debilidad o lesión; así que, como las fichas de dominó, cualquier tensión en el cuello se trasladará a los grupos musculares circundantes, es decir, los hombros y los trapecios.
Dolor crónico y rigidez. La debilidad de los músculos del cuello probablemente apunta a una mala postura. Cuando no mantienes la cabeza erguida (inclinación craneal), desalineas la columna vertebral, lo que puede provocar brotes de dolor, inflamación y una reacción en cadena de dolor desde el cuello hasta la base de la columna vertebral.
