Contenidos
Ejercicios suelo pelvico pelota
Pelota de pilates trideer, pelota de barre…
Como instructores de Pilates, nuestro objetivo es integrar el suelo pélvico con otros músculos centrales para ayudar a proporcionar estabilidad a la pelvis y la columna vertebral. En este artículo, hablamos específicamente de cómo conectar con esta zona que está oculta a la vista. Si tienes algún problema de salud o de suelo pélvico, habla con un especialista.
Los músculos del suelo pélvico son una capa de músculos situada en la base de la pelvis. Desempeñan un papel importante en la cocontratación para ayudar al soporte y la estabilidad de la columna vertebral y la pelvis, lo que es importante en el ejercicio y el Pilates. Cuando se habla con los clientes sobre esta zona, se suele explicar que los músculos del suelo pélvico son como un mini trampolín o una hamaca, que crean una forma de cuenco en la base de la pelvis. Estos músculos se conectan con la sínfisis del pubis, el coxis y las tuberosidades isquiáticas. La gente suele referirse a los ejercicios del suelo pélvico como ejercicios de Kegel.
Merece la pena entrenar y fortalecer esta zona para evitar problemas urinarios y/o estreñimiento y tensiones intestinales; para mejorar el apoyo a la zona abdominal y a la columna vertebral; y para evitar un exceso de conexión y agarre que también puede causar problemas.
Cómo utilizar las pelotas de kegel para fortalecer el suelo pélvico
Como lectora de Cosmo, probablemente ya conozcas los beneficios de los ejercicios del suelo pélvico: no sólo tonifican el tronco y mejoran la salud en general, sino que también hacen que el sexo sea aún más placentero. Una vez que hayas dominado el kegel básico, lleva tus habilidades a un nivel profesional con nuestro entrenamiento de clase magistral. Respira profundamente mientras realizas los siguientes movimientos, y lleva tu conciencia a la zona V.
Túmbate de espaldas, con los brazos a los lados y las rodillas dobladas. Coloca una pequeña pelota de ejercicios o una toalla enrollada entre las rodillas. Aprieta la pelota y los glúteos mientras levantas las caderas hacia el techo en posición de puente. Mantenga la posición durante seis segundos y luego baje lentamente. Repite 10 veces.
Ponte de pie con las piernas a la anchura de la cadera y coloca una baraja de cartas en el suelo delante de ti. Manteniendo la espalda erguida y las rodillas sobre los dedos de los pies, agáchese y coja la carta superior. Vuelva lentamente a la posición de pie, manteniendo la espalda recta. Repita 10 veces, recogiendo una nueva carta en cada sentadilla.
Túmbese sobre un lado, con las rodillas dobladas. Abra y cierre lentamente la rodilla superior unos centímetros, manteniendo los talones en contacto. Concéntrese en asegurarse de que el resto del cuerpo permanece completamente quieto y estable. Repítelo de ocho a diez veces; cambia de lado.
Suelo pélvico
El suelo pélvico está formado por un grupo de músculos y tejido conectivo que se extiende como un cabestrillo a lo largo de la base de la pelvis.1 También está compuesto por dos capas: los músculos perineales superficiales y el diafragma pélvico profundo. La disfunción del suelo pélvico y la incontinencia de esfuerzo secundaria afectan negativamente a muchas personas jóvenes, y a medida que la población envejece, cada vez serán más las mujeres y los hombres afectados.
De hecho, un estudio de 998 participantes de 2014 muestra que la mayoría de las mujeres no podían realizar una correcta contracción voluntaria de los músculos del suelo pélvico. Es más, casi todas tenían una fuerza deficiente.2 Así que, tanto si estás embarazada, como si estás envejeciendo, si eres una corredora seria/recreativa o simplemente estás intentando recuperar la forma, es muy importante fortalecer los músculos del suelo pélvico. El hecho de que no se vea y de que no sea un músculo superficial, como el bíceps, no significa que no sea importante mantenerlo fuerte y móvil para evitar que se produzcan problemas en el futuro.
Sentado o tumbado con las rodillas flexionadas, vas a contraer los músculos que ayudan a detener el flujo de orina (hazlo sólo cuando no estés orinando). Visualice que detiene el flujo de orina y que retiene los gases. Mantenga la contracción durante unos 3-5 segundos y luego relájese. Repite 10 veces y aumenta hasta dos series.
Pesas para ejercicios de kegel
Las pérdidas de orina o la incontinencia urinaria de esfuerzo se producen cuando una actividad, como reír, toser o estornudar, provoca una pequeña pérdida de orina. La incontinencia de esfuerzo es el tipo más común de incontinencia que sufren las mujeres, sobre todo las mayores. Las mujeres que han dado a luz, las deportistas y las que tienen problemas anatómicos también son más propensas a tener pérdidas
Incluso si no tienes pérdidas ocasionales debido a la edad, la genética o el parto, fortalecer los músculos del suelo pélvico mediante el ejercicio reduce las posibilidades de sufrirlas en el futuro. Si ya tienes pérdidas de orina, antes de recurrir a la cirugía, practicar ejercicios del suelo pélvico a diario durante un mes debería suponer cierto alivio.
Si no lo hace, habla con un ginecólogo, urólogo o uroginecólogo y pregúntale si la terapia del suelo pélvico podría ayudar a tu problema específico. Si es así, pide que te remitan a un fisioterapeuta especializado en terapia del suelo pélvico. Para garantizar la privacidad de la paciente, una terapeuta trabaja individualmente con cada paciente en una sala separada de la sala principal de terapia.
