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Rutina con gomas elasticas
sentadilla
Sin duda, los entrenamientos con el peso del cuerpo son estupendos cuando estás de viaje y no tienes acceso a un gimnasio. Pero también hay una forma muy sencilla de aumentar el nivel de tus entrenamientos en casa o de viaje, y todo lo que necesitas es una pequeña herramienta: una banda de resistencia. Con un número prácticamente interminable de ejercicios con bandas de resistencia listos para animar sus entrenamientos, estos simples y elásticos cambiadores de juego son versátiles y divertidos de usar. Si coges unas cuantas bandas diferentes (piensa en una larga con o sin asas y en una mini banda en forma de bucle), puedes trabajar todos los músculos de la cabeza a los pies.Algunos de los beneficios específicos de las bandas: Son buenas para compensar los desequilibrios musculares y para aumentar la resistencia muscular (ya que entrenan los músculos para que duren más tiempo bajo esfuerzo). Además, incluso si estás haciendo pesas, las bandas son una gran herramienta para calentar los músculos para los grandes movimientos. ¿Listo para ver este equipo en acción? He reunido 22 de mis ejercicios favoritos con bandas de resistencia para que los pruebes en casa o en el gimnasio. Añada algunos a su rutina habitual o reúna varios para crear un entrenamiento completo con bandas de resistencia. Tiempo: de 10 a 25 minutosEquipo: Banda de resistenciaBuena para: Todo el cuerpoInstrucciones: Elige de tres a cinco movimientos de los que aparecen a continuación. Completa tantas repeticiones de cada uno como sea posible en 30 a 45 segundos (dependiendo del tiempo que tengas), y luego continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio. Una vez que hayas terminado los tres o cinco movimientos, descansa si es necesario, y luego repite de tres a cinco rondas en total.
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A pesar del consenso general de que el entrenamiento de fuerza hace que los corredores sean más rápidos, más eficientes y menos propensos a las lesiones, muchos siguen saltándoselo por completo o haciendo unas pocas repeticiones de curl de bíceps a medias y dando por terminado el día. Las razones son diversas: el uso de pesas puede ser intimidante, además de que las series de pesas en casa pueden ser caras y requerir mucho espacio.
Pero las bandas de resistencia hacen que el entrenamiento de fuerza sea mucho más accesible. Son relativamente baratas: puede comprar un juego completo por el precio de una mancuerna ligera. Ocupan un espacio mínimo, por lo que son fáciles de guardar en casa, meter en una bolsa de viaje o llevar al parque. Y, lo más importante, son increíblemente versátiles. Fabricadas con látex flexible y codificadas por colores según su grosor, las bandas están disponibles en una gran variedad de formas y tamaños.
Las bandas más pequeñas suelen enrollarse alrededor de las extremidades y se utilizan para añadir resistencia o retroalimentación a los movimientos de peso corporal, mientras que las bandas más grandes pueden utilizarse en lugar de las pesas o anclarse para realizar tirones, empujes y movimientos isométricos. Cuando se trata de entrenar con bandas de resistencia, la progresión y la regresión son bastante sencillas: Los principiantes deben empezar con una banda más ligera que ofrezca menos resistencia y subir de nivel a medida que aumenta su fuerza. Los atletas avanzados deberían desafiarse a sí mismos con una banda más gruesa y pesada.Hay cientos de ejercicios con bandas de resistencia que los corredores pueden hacer, pero para empezar, pedimos a tres entrenadores de running que compartieran sus favoritos. Aquí están sus ocho recomendaciones más importantes.Cómo utilizar esta lista: Revisa los ejercicios que aparecen a continuación tal y como los ha demostrado Bradford Shreve, entrenador personal certificado de Life Time Athletic at Sky en Nueva York. Realiza cada movimiento según las repeticiones y series indicadas para un entrenamiento total del cuerpo o realiza la caminata lateral con banda, la sentadilla con banda con elevación de piernas, el remo con plancha y los saltos en estrella como calentamiento previo a la carrera. Realiza este entrenamiento de 2 a 3 veces por semana o según sea necesario. [Los mejores corredores no sólo corren, sino que van al gimnasio. La Guía para principiantes sobre el entrenamiento de fuerza te enseñará todos los fundamentos para sacar el máximo partido a tu sesión de pesas]. Caminata con banda lateral
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Lindsay Bottoms no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.
Los ejercicios con bandas de resistencia han estado presentes en todas las redes sociales durante la pandemia. En caso de que no esté familiarizado con ellas, las bandas de resistencia son similares a una banda elástica, normalmente hecha de una fibra sintética como el látex o el caucho. Puedes enrollarlas alrededor de las piernas o los brazos, por ejemplo, lo que ayuda a crear más tensión mientras te ejercitas. Esta tensión dificulta la realización de los movimientos y hace que se involucren más músculos, lo que, según algunos, le ayudará a ganar fuerza y músculo.
Muchos de nosotros sabemos que el entrenamiento de fuerza es importante. No sólo puede ayudarnos a desarrollar la fuerza, sino que puede retrasar el deterioro muscular a medida que envejecemos, mientras que el aumento de la masa muscular también puede aumentar el metabolismo. Aunque se puede desarrollar algo de fuerza mediante ejercicios con sólo el peso del cuerpo, como sentadillas o estocadas, a menudo la clave para desarrollar una mayor cantidad de fuerza es crear resistencia.
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Aunque se puede entrenar la resistencia todos los días, para la mayoría de las personas puede no ofrecer beneficios adicionales para alcanzar su objetivo en comparación con entrenar sólo de tres a cinco días por semana. Por lo general, se recomienda tomar días de descanso planificados del entrenamiento de resistencia para permitir que el cuerpo se recupere del estrés de los entrenamientos. Sin embargo, dependiendo de su objetivo y nivel de experiencia, puede estar bien entrenar la resistencia hasta seis veces por semana. Por ejemplo, si usted es un culturista que utiliza una rutina dividida en la que cada parte del cuerpo se entrena dos veces por semana, entonces deberá entrenar seis veces por semana. Para mejorar la fuerza, las investigaciones indican que la frecuencia óptima de entrenamiento es de tres a cinco veces por semana, sin diferencias significativas entre tres y cinco veces. Por lo tanto, para la mayoría de las personas, el entrenamiento de resistencia de tres a cinco veces por semana es suficiente para obtener beneficios de su programa de entrenamiento de resistencia.
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