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Abdominales sin dañar espalda
Ejercicios que no dañan la espalda
Estamos acostumbrados a escuchar que tenemos que fortalecer los abdominales para evitar el dolor de espalda, principalmente en la zona lumbar. Pero a veces, ejercitar los abdominales puede ser doloroso por una mala técnica, por hacer ejercicios no recomendados o por afecciones de la columna vertebral.
Los músculos abdominales son los que cubren la pared del abdomen: oblicuo interno, oblicuo externo, transverso del abdomen, recto anterior del abdomen y piramidal. Pero también hay que tener en cuenta otros músculos que dan soporte a la parte media del cuerpo -el Core- que son: el cuadrado lumbar, el iliopsoas, el diafragma, el suelo pélvico, el dorsal ancho, el grupo muscular erector, los glúteos…
Los ejercicios más comunes que puedes ver en una sala de fitness son las flexiones de torso, pero pueden dañar la columna vertebral. Cada vez que se flexiona el torso, se ejerce una presión muy alta sobre las vértebras lumbares, lo que provoca el desgaste de los discos intervertebrales, así como dolores cervicales que aparecen por mala praxis.
Estos son los ejercicios que conocemos como “plank”. Yo recomendaría hacer series de 8-10 segundos con descansos de 3-5 segundos ya que no tiene mucho sentido mantener la posición durante 1 minuto entero. Es más eficiente si dejas que las fibras musculares se oxigenen durante 3-5 segundos entre series. Entonces puedes hacer un minuto entero, pero no de golpe. Así es como debes hacerlo:
Los ejercicios abdominales más seguros para la espalda
Lisa tiene una certificación de entrenadora personal a través de la Universidad de Alaska Anchorage, con más de 4.000 horas de experiencia práctica trabajando con una variedad de necesidades de los clientes, desde los equipos deportivos a las poblaciones de post-rehabilitación y la pérdida de peso, en uno-a-uno, grupo pequeño y gran grupo.
A veces, los ejercicios abdominales pueden parecer una propuesta sin salida: tienes dolor de espalda porque no tienes fuerza en el centro, pero entrenar esos músculos hace que te duela la espalda. Para resolver este problema, busca movimientos que entrenen todo el tronco -los músculos que rodean y estabilizan la columna vertebral, incluidos los abdominales- y que no supongan un esfuerzo excesivo para la espalda.
Cuando se trata de ejercicios para los abdominales, lo primero que se te ocurre es tumbarte de espaldas y empezar a hacer abdominales. Para la mayoría de la gente, este ejercicio es suave, adecuado y eficaz. Pero si tu espalda no está del todo sana, la acción repetitiva de flexionar la columna lumbar podría causar problemas; lo mejor es que hables con tu médico sobre los pormenores de tu condición de espalda en particular para estar seguro.
Cómo hacer abdominales sin dañar el coxis
Que los abdominales no sean un problema. Según un editorial del Navy Times, la Marina de los Estados Unidos está tomando medidas para desterrar la tradicional sentadilla de su prueba de preparación física, que los marineros deben pasar dos veces al año. Los abdominales, dice el editorial, son “un ejercicio anticuado que hoy se considera una causa clave de lesiones lumbares”. Las Fuerzas Armadas canadienses también han eliminado el anticuado ejercicio de abdominales de su prueba de aptitud física, lo que sugiere la preocupación por el riesgo de lesiones y su falta de conexión con el trabajo militar real, según un informe de The Wall Street Journal.
Así que hemos consultado a nuestros mejores entrenadores para recopilar los movimientos abdominales más duros para reemplazar el crunch. No se trata de los trucos más locos y que más llaman la atención, sino de los que realmente te permitirán seguir ganando músculo una vez que las ganancias iniciales hayan terminado, y minimizar las lesiones y el dolor de espalda. Mézclalos en tu entrenamiento y lleva tu rutina al siguiente nivel. Porque siempre puedes ser más fuerte.
Desde una posición de plancha, estira un brazo frente a ti, desplazando tu peso lo menos posible. Vuelve a bajarlo y estira el otro brazo. Mantén las caderas bajas y quietas mientras lo haces, como si no se moviera nada. “Esto desafía la estabilidad general del tronco y toda la pared abdominal”, dice Nick Rodocoy, entrenador certificado ACE en Equinox Soho. Confía en nosotros: es más difícil de lo que parece.
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“Si tienes dolor de espalda, quieres ejercicios que estabilicen la columna vertebral, no que la muevan”, dice Rick Richey, instructor principal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Eso significa evitar los crujidos, arquear la espalda (un error que la gente suele cometer durante las planchas) y los movimientos de torsión. En cambio, tonificarás y fortalecerás tu sección media contrayendo los abdominales y trabajando contra el instinto de rotación durante estos movimientos. Y lo que es mejor, después de hacer estos ejercicios varias veces a la semana, puede que notes menos dolores, ya que los problemas de espalda pueden ser el resultado de unos músculos centrales débiles.
Comience con este movimiento de preparación que Richey, que también es un entrenador personal certificado, y un especialista en ejercicios correctivos y mejora del rendimiento, hace que todos sus clientes hagan antes de cualquier tipo de movimiento del núcleo para tener una idea de cómo deben sentirse sus abdominales durante el ejercicio. Lleva el ombligo hacia la columna vertebral, aprieta como si estuvieras haciendo un Kegel y contrae los abdominales como si un niño pequeño estuviera a punto de saltar sobre tu estómago. Practica 10 repeticiones, manteniendo cada una durante 5 segundos, y luego hazlo durante cada uno de estos cuatro ejercicios.
