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Ejercicio de plancha abdominal
Ejercicio de plancha abdominal del momento
plank
Poco después de que el trabajo del tronco se convirtiera en el centro de atención del entrenamiento físico, la plancha eclipsó a las abdominales (que habían superado a las sentadillas) como el ejercicio de tronco por excelencia. También conocido como sujeción frontal, puente abdominal, el plank es, al menos en su forma básica, un ejercicio de fuerza estático e isométrico que podría llamarse pre-push-up. Consiste en mantener una posición difícil, potencialmente ardua, en la que el peso del cuerpo se sostiene con las manos o los antebrazos, los codos y los dedos de los pies, a menudo durante un largo periodo de tiempo.
La plancha se hizo tan popular tan rápidamente -y se demostró su eficacia tanto en el gimnasio como en el laboratorio de investigación- que, hasta hace poco, muy pocos entrenadores se molestaban en echarle un vistazo. Sin embargo, ahora que el polvo se ha asentado, algunas voces están cuestionando en silencio no si el tablón es un ejercicio de calidad, pero tal vez, sólo tal vez, los profesionales del fitness pueden estar confiando demasiado en él en el entrenamiento de la base o no integrarlo adecuadamente en los regímenes de entrenamiento general de los clientes.
El plank se ganó rápidamente el favor de la comunidad de fitness porque entrenaba muy bien los abdominales para lo que el cuerpo necesita que hagan, explica el Dr. Glenn Wright, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad de Wisconsin, La Crosse. “Muchos entrenadores de fuerza se dieron cuenta de que la función principal de los abdominales es detener, no iniciar, el movimiento, y la plancha surgió de lo que se le pide a los abdominales: impedir que la columna se mueva, como cuando se lucha contra un oponente, y fortalecer la parte baja de la espalda”.
kettlebell
Puedes mezclarlas en tu entrenamiento, hacerlas mientras ves la televisión o incluso hacer algunas series en el trabajo. Nos referimos a las planchas, un ejercicio de fortalecimiento del tronco que se puede hacer en cualquier lugar y que no requiere ningún tipo de equipamiento, pero que puede dar grandes resultados.
El problema es que mucha gente piensa que la clásica tabla es aburrida. Cuando se hace correctamente, se activa completamente su núcleo, pero seamos sinceros, no es el ejercicio más emocionante para hacer. Si los músculos abdominales y los erectores de la columna vertebral carecen de la fuerza o la resistencia necesarias para mantener una posición adecuada mientras se pedalea en una superficie más plana, la posición sentada, ligera pero constante, hacia delante, puede ejercer presión sobre la columna lumbar”, dice Greg Pignataro, C.S.C.S., Los músculos también ayudan a evitar que la columna se desplome hacia delante o se arquee en exceso cuando se baja del sillín y se sube, señala.
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cómo hacer una tabla
La plancha es un ejercicio con el peso del cuerpo que consiste en mantener la parte del tronco del cuerpo en línea recta sin tocar el suelo. Este ejercicio estático involucra a varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que lo hace muy eficaz para fortalecer el tronco, a la vez que se trabajan los hombros, los brazos y los glúteos.
Las planchas son también una protección eficaz contra el dolor de espalda -que según el NHS es la principal causa de discapacidad en el Reino Unido-, ya que fortalecen el tronco, lo que a su vez puede ayudar a aliviar la presión sobre la espalda.
Si añades regularmente las planchas a tu rutina de ejercicios, conseguirás acondicionar tu tronco y mejorar tu postura y estabilidad. Para empezar a ejercitar los abdominales, prueba los siguientes ejercicios.
