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Ejercicios de pilates para espalda
Pilates para el dolor de espalda crónico | nhsyoutube –
Sus ojos se abren a la luz del sol que entra por la ventana y el canto de los pájaros. No puedes esperar a salir de la cama. Pero no puedes, porque tienes la espalda rígida. El dolor lumbar afecta al 80% de la población en algún momento. Es el tercer motivo más frecuente de consulta médica y la segunda causa de baja laboral, sólo superada por el resfriado. El dolor de espalda puede deberse a una larga lista de causas: esguinces y distensiones por un lado, hernias discales y fracturas por otro. Otras causas menos graves -y más comunes- son los hábitos cotidianos, como las malas posturas, el encorvarse en el escritorio o cargar con un bolso pesado sobre un hombro. Afortunadamente, en muchos casos la mejor medicina no es la cirugía ni las pastillas. Es el ejercicio.
Cómo hacerlos: Túmbese boca abajo con los brazos extendidos y la cabeza y el cuello levantados del suelo. Al mismo tiempo, levanta la pierna y el brazo contrarios, mantenlos un momento y vuelve a colocarlos en la posición inicial. Repite en el otro lado. Lo que se trabaja: Cada vez que te inclinas, giras o arqueas la espalda, activas el multífido, una serie de pequeños músculos que están unidos a la columna vertebral y estabilizan las vértebras. Mantenerlos fuertes y ágiles es vital y las investigaciones sugieren que el pilates es una forma eficaz de hacerlo. Cómo ayudan a la espalda: Los movimientos que parten de una posición boca abajo, como Nadadores, activan el multífido para que sostenga mejor la columna vertebral.Plank Singles
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Los ejercicios de Pilates de este conjunto se recomiendan con frecuencia para ayudar a prevenir y reducir el dolor de espalda, incluida la lumbalgia. Refuerzan el soporte central de la espalda, enseñan una buena alineación y proporcionan estiramientos suaves para los músculos tensos de la espalda.
La inclinación de la pelvis se recomienda a menudo para las personas con dolor de espalda, especialmente la lumbalgia. Nos enseña a utilizar nuestros músculos abdominales de forma que apoyen y alarguen la parte baja de la espalda. Aquí comenzamos con la inclinación pélvica y, para quienes se sientan cómodos, pasamos a una articulación de la columna con curvatura pélvica.
Haz este ejercicio con cuidado. Las manos dan un poco de apoyo a la parte posterior de la cabeza, pero el trabajo tiene que venir de los abdominales, no del impulso o de tirar de la cabeza hacia arriba. Si te duele el cuello, detente y pasa al siguiente ejercicio.
Ejercicios de pilates para la parte superior de la espalda
El pilates tiene multitud de beneficios superficiales (abdominales tonificados, un cuerpo firme y torneado y extremidades largas y delgadas, por nombrar algunos), pero en realidad puede servir como un serio aliado a la hora de alejar el dolor lumbar.
Estos ejercicios fortalecen los músculos estabilizadores del tronco, que favorecen la alineación de la curvatura natural de la columna vertebral. Una alineación incorrecta de la columna vertebral está asociada a una larga lista de dolencias, molestias y dolores, desde cosas tan graves como el cáncer hasta otras aparentemente más dóciles como el dolor articular cotidiano. El uso de entrenamientos como el que se muestra a continuación puede ayudar a prevenir la desalineación de la columna vertebral, la mala postura y las lesiones innecesarias en la zona lumbar.
Cómo hacer esta rutina Asegúrate de que tus músculos estén calientes primero; lo ideal es hacer entre 5 y 10 minutos de cardio ligero. Los ejercicios se dividen en grupos de tres. Haz de 12 a 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios de un grupo; haz de 1 a 3 series de cada grupo antes de pasar al siguiente. Para realizar este entrenamiento necesitarás una colchoneta gruesa.
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El pilates es una excelente forma de ejercicio que le ayudará a aumentar su fuerza y flexibilidad. Una afirmación muy común que se escucha en la clínica cuando se habla con personas con dolor de espalda es que alguien que ha tenido dolor de espalda en el pasado les dijo que es necesario fortalecer su núcleo. Aunque esta afirmación no tiene nada de malo (yo estoy de acuerdo y hay muchas pruebas de peso al respecto), el problema radica en cómo….
El transverso abdominal (Tra Ab) es un músculo abdominal profundo que sostiene directamente la columna lumbar. Las personas que experimentan episodios de dolor lumbar pueden tener un Tra Ab muy débil, lo que equivale esencialmente a una falta de apoyo y estabilidad de la columna vertebral al realizar tareas cotidianas como levantarse desde una posición tumbada o recoger algo y llevarlo.
Cuando se entrenan adecuadamente el Multifidus y el Tra Ab y se piensa en el core como un todo (trabajando diferentes secciones para estabilizar la columna), el core se transforma en un cilindro fuerte y rígido. Las mujeres que han tenido un bebé recientemente también necesitan volver a entrenar los músculos del suelo pélvico para que se sumen a ese efecto de cilindro de un core fuerte y eficaz.
