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Ejercicio de la plancha
Beneficios del ejercicio de la plancha
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Fortalecer el tronco es un aspecto importante de cualquier régimen de entrenamiento. Un núcleo fuerte y sólido se ve y se siente bien. Pero lo más importante es que ayuda a estabilizar, equilibrar y dar fuerza al cuerpo durante casi cualquier otra actividad.
El ejercicio de la plancha también puede utilizarse como base para una prueba de fuerza y estabilidad de los músculos centrales. La plancha es más un ejercicio de fortalecimiento que un ejercicio cardiovascular, pero al involucrar una serie de músculos también puede ayudar a aumentar la quema de calorías.
Selecciona una posición en la que puedas extender todo el cuerpo. El uso de una colchoneta de ejercicios le proporcionará suficiente acolchado para estar cómodo a cuatro patas. Puedes elegir entre realizar la plancha sobre las palmas de las manos o sobre los antebrazos, como se muestra en el vídeo.
Desafío de la plancha
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Fortalecer el tronco es un aspecto importante de cualquier régimen de entrenamiento. Un núcleo fuerte y sólido se ve y se siente bien. Pero lo más importante es que ayuda a estabilizar, equilibrar y dar fuerza al cuerpo durante casi cualquier otra actividad.
El ejercicio de la plancha también puede utilizarse como base para una prueba de fuerza y estabilidad de los músculos centrales. La plancha es más un ejercicio de fortalecimiento que un ejercicio cardiovascular, pero al involucrar una serie de músculos también puede ayudar a aumentar la quema de calorías.
Selecciona una posición en la que puedas extender todo el cuerpo. El uso de una colchoneta para ejercicios le proporcionará suficiente acolchado para estar cómodo a cuatro patas. Puedes elegir entre realizar la plancha sobre las palmas de las manos o sobre los antebrazos, como se muestra en el vídeo.
Levantamiento de piernas
La plancha es un ejercicio con el peso del cuerpo que consiste en mantener la parte del tronco del cuerpo en una línea recta sin tocar el suelo. Este ejercicio estático involucra a varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que lo hace muy eficaz para fortalecer el tronco, a la vez que se trabajan los hombros, los brazos y los glúteos.
Las planchas son también una protección eficaz contra el dolor de espalda -que según el NHS es la principal causa de discapacidad en el Reino Unido-, ya que fortalecen el tronco, lo que a su vez puede ayudar a aliviar la presión sobre la espalda.
Si añades regularmente las planchas a tu rutina de ejercicios, conseguirás acondicionar tu tronco y mejorar tu postura y estabilidad. Para empezar a ejercitar los abdominales, prueba los siguientes ejercicios.
Los mejores ejercicios de plancha
La tabla más común es la de los antebrazos, que se mantiene en una posición similar a la de las flexiones, con el peso del cuerpo apoyado en los antebrazos, los codos y los dedos de los pies. Existen muchas variantes, como la plancha lateral y la plancha invertida[1][2] La plancha se practica habitualmente en Pilates y yoga, y por quienes se entrenan para el boxeo y otros deportes[3][4][5].
La “plancha extendida” añade una dificultad considerable al ejercicio de plancha estándar. Para realizar la plancha extendida, una persona comienza en la posición de flexión de brazos y luego extiende los brazos o las manos lo más lejos posible hacia adelante[6].
El récord Guinness de duración de una plancha frontal, apoyada en los codos, es de 9 horas, 30 minutos y 1 segundo, establecido por Daniel Scali[8]. El récord anterior de 8 horas, 15 minutos y 15 segundos,[9][10] fue establecido por el veterano oficial de la Marina George Hood el 20 de febrero de 2020. [11] [12] [13] [14] Hood también completó un intento de récord en junio de 2018, manteniendo un tablón durante 10 horas, 10 minutos y 10 segundos, así como el mayor tiempo acumulado de tablón en un período de 24 horas de 18 horas, 10 minutos y 10 segundos.[15]
