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Ejercicios de plancha para abdomen
Cómo hacer planchas para aplanar el vientre
Puedes incluirlas en tu entrenamiento, hacerlas mientras ves la televisión o incluso hacer algunas series en el trabajo. Nos referimos a las planchas, un ejercicio de fortalecimiento del tronco que se puede hacer en cualquier lugar y que no requiere ningún tipo de equipamiento, pero que puede dar muy buenos resultados.
El problema es que mucha gente piensa que la clásica tabla es aburrida. Cuando se hace correctamente, se activa completamente su núcleo, pero seamos sinceros, no es el ejercicio más emocionante para hacer. Si los músculos abdominales y los erectores de la columna vertebral carecen de la fuerza o la resistencia necesarias para mantener una posición adecuada mientras se pedalea en una superficie más plana, la posición sentada, ligera pero constante, hacia delante, puede ejercer presión sobre la columna lumbar”, dice Greg Pignataro, C.S.C.S., Los músculos también ayudan a evitar que la columna se desplome hacia delante o se arquee en exceso cuando se baja del sillín y se sube, señala.
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Cosas que parecen eternas: Esperar a que el guapo que conociste el fin de semana te devuelva el mensaje; hervir la pasta; aguantar una tabla.Pero aunque no sea súper emocionante, este sencillo movimiento con el peso del cuerpo es realmente efectivo -por no mencionar que es una de las mejores maneras de hacer que tus abdominales parezcan de fuego. “Este es un gran movimiento fundamental, porque muchos ejercicios comienzan con una tabla”, dice Betina Gozo, entrenadora personal certificada por la NASM. Piensa: Flexiones, escalada de montaña o cualquier otra variación de plancha. Pero aunque te quedes en plancha durante una hora (en sentido figurado… no lo intentes de verdad, por favor), no te servirá de nada si tu forma no es la adecuada.Cómo hacer una plancha
Evita estos errores al hacer la planchaEl error más común que se comete al hacer la plancha es mirar hacia adelante o incluso hacia arriba, dice Rosante. “Eso tensa el cuello y acaba matando toda la forma”, explica. “Mira al suelo delante de ti. Imagina que sostienes una pelota de tenis entre la barbilla y el cuello”. Eso mantendrá la columna vertebral neutra y te ayudará a evitar dolores o lesiones.Las caderas caídas son otro error de forma frecuente. “Muchas veces veo que la gente deja caer los hombros hacia atrás, la caja torácica se ensancha y las caderas caen”, dice Gozo, y Rosante está de acuerdo: “Esta es una de las primeras cosas que ocurren cuando tu núcleo se fatiga”, dice. “Además de hacer que el movimiento sea menos efectivo, tensa la parte baja de la espalda”.
Sentadilla
Bright Side ha preparado un conjunto de ejercicios para un período de 21 días (3 semanas). Cada semana tiene una explicación detallada con un plan de ejercicios de sentadillas. ¡Participa y mejora tu cuerpo y tu salud para bien!
El plan de acción es sencillo: hacer un plank cada semana, aumentar el tiempo y alternarlo con otros ejercicios. Si es demasiado duro al principio, asegúrate de descansar y no sobrecargar tu cuerpo. Recuerda que cada día haciendo los ejercicios paso a paso se progresa.
Comienza tus primeros días con una tabla de antebrazos. Coloca los antebrazos sobre la esterilla de yoga y alinea los codos por debajo de los hombros. Los brazos deben estar paralelos al cuerpo a una distancia aproximada del ancho de los hombros. Puedes juntar las manos para mayor comodidad. Corrige el cuello y la columna vertebral mirando a un punto del suelo a unos 30 centímetros antes de las manos. Presta atención para que tu cabeza esté en línea con tu espalda. Mantenga la posición durante 20 segundos.
A medida que te sientas más cómodo con la plancha con los antebrazos, es el momento de alternarla con una plancha con una sola pierna. Al levantar una pierna hacia el cielo (sólo hasta donde te sientas cómodo), aumentarás la carga sobre tu núcleo. Alterna las piernas. Al final de la primera semana, aumente gradualmente el tiempo de plancha hasta 30 segundos.
Crunch
La plancha es un ejercicio con el peso del cuerpo que consiste en mantener el tronco del cuerpo en línea recta sin tocar el suelo. Este ejercicio estático involucra a varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que lo hace muy eficaz para fortalecer el tronco, a la vez que se trabajan los hombros, los brazos y los glúteos.
Las planchas son también una protección eficaz contra el dolor de espalda -que según el NHS es la principal causa de discapacidad en el Reino Unido-, ya que fortalecen el tronco, lo que a su vez puede ayudar a aliviar la presión sobre la espalda.
Si añades regularmente las planchas a tu rutina de ejercicios, conseguirás acondicionar tu tronco y mejorar tu postura y estabilidad. Para empezar a ejercitar los abdominales, prueba los siguientes ejercicios.
