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Puente a una pierna
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Maridajes innegociables en la vida: Los tomates deben estar espolvoreados con sal, los bizcochos deben comerse junto con el café expreso y los puentes de glúteos deben incluirse en una rutina de fortalecimiento de los glúteos; cualquier entrenador te dirá que tu trasero puede beneficiarse enormemente de este movimiento. Pero la variedad de una sola pierna puede ser aún mejor (no me digas): Hacerlo con una sola pierna ayuda a aislar los músculos de los glúteos, pero también incorpora tus otros músculos posteriores y hace que este amado movimiento sea mucho más intenso, dice la entrenadora certificada por la NASM Whitney Johns, instructora de la aplicación de entrenamiento personal Plankk Studio.Cómo hacer un puente con una sola pierna
Cómo hacerlo: Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas, los pies separados a la altura de los hombros y de 12 a 16 pulgadas de los glúteos. Levanta la pierna derecha de forma que quede en el aire a la altura de la cadera con el pie flexionado. Manteniendo la parte superior de la espalda en el suelo, active los glúteos, impulse el talón izquierdo y levante las caderas del suelo hasta que la rodilla, las caderas y los hombros formen una línea recta. Mantenga su núcleo comprometido todo el tiempo. Haz una pausa en la parte superior, apretando los glúteos durante uno o dos segundos. A continuación, vuelve a bajar a la posición inicial. Completa todas las repeticiones y cambia de pierna.
Puente de pared a una pierna
Para realizar el puente de una pierna túmbate en el suelo, con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Levante el pie opuesto hacia el techo, mientras mantiene la rodilla directamente por encima de la cadera. Para empezar, levante el trasero del suelo empujando con el talón que soporta el peso. Imagina una línea entre tus caderas que intentas mantener nivelada mientras levantas las nalgas del suelo.
Levanta las nalgas sólo hasta donde te sientas cómodo, para evitar causar tensión en las caderas o en la parte baja de la espalda. Este ejercicio puede hacerse más difícil cruzando los brazos sobre el pecho. Si acerca los pies hacia el trasero, los músculos de los glúteos se verán afectados. Si, por el contrario, aleja los pies de la parte inferior, se centrarán los músculos de los isquiotibiales.
Nuestro sitio web contiene información general de fisioterapia. Esta información no es un consejo y no debe tratarse como tal. La información de fisioterapia en nuestro sitio web se proporciona sin ninguna representación o garantía, expresa o implícita.
Ejercicio de puente de piernas hacia dentro y hacia fuera
Para realizar el puente de una pierna, túmbate en el suelo, con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Levante el pie opuesto hacia el techo, mientras mantiene la rodilla directamente por encima de la cadera. Para empezar, levante el trasero del suelo empujando con el talón que soporta el peso. Imagina una línea entre tus caderas que intentas mantener nivelada mientras levantas las nalgas del suelo.
Levanta las nalgas sólo hasta donde te sientas cómodo, para evitar causar tensión en las caderas o en la parte baja de la espalda. Este ejercicio puede hacerse más difícil cruzando los brazos sobre el pecho. Si acerca los pies hacia el trasero, los músculos de los glúteos se verán afectados. Si, por el contrario, aleja los pies de la parte inferior, se centrarán los músculos de los isquiotibiales.
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Empuje de cadera con una sola pierna
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El ejercicio de puente con una sola pierna es una excelente manera de aislar y fortalecer los extensores de la cadera (glúteos e isquiotibiales). Dado que no requiere equipamiento, este ejercicio encaja en un entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo realizado en el gimnasio, en casa o incluso mientras se viaja.
Túmbese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (bajo las rodillas). Levante un pie, extendiendo la pierna por completo de manera que quede a unos 45 grados del suelo. Esta es la posición inicial.
Este ejercicio tiene como objetivo los extensores de la cadera. Esto incluye los tres músculos de los glúteos (glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor) y los isquiotibiales. Hazlo correctamente y verás que incluso es un potente fortalecedor del tronco.
