Contenidos
Transverso del abdomen ejercicios
Ejercicio del serrato anterior
Tu movimiento: Añade las planchas y las presas huecas a tu plan de entrenamiento semanal. La acción principal de ambos ejercicios consiste en llevar el ombligo hacia la columna vertebral, activando directamente el transverso del abdomen. Las planchas son la forma clásica de trabajar el transverso del abdomen, pero un estudio realizado por investigadores australianos descubrió que “el movimiento hacia dentro de la pared abdominal en posición supina” (es decir, la realización de una sujeción hueca) produce una activación muscular aún mayor. La incorporación de ambos ejercicios en su programa de entrenamiento le asegurará que golpea el transverso abdominal desde múltiples ángulos y, al hacerlo, optimizará su fuerza.
Este contenido es creado y mantenido por un tercero, e importado a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Puede encontrar más información sobre este contenido y otros similares en piano.io
Entrenamiento de los erectores de la columna vertebral
Trabajar los músculos abdominales es algo más que intentar conseguir unos abdominales duros como piedras. Los músculos centrales ofrecen estabilidad y apoyo durante los movimientos compuestos pesados y las actividades diarias. El entrenamiento de estos músculos puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y a conseguir ese próximo récord.
El transverso del abdomen se extiende desde las costillas hasta la pelvis en la parte anterior (delantera) del cuerpo. Sin embargo, están bien escondidos debajo de los oblicuos externos, los oblicuos internos y el recto abdominal.
Si haces una inclinación pélvica, tirando del ombligo hacia la columna vertebral, es el transverso abdominal el que crea ese movimiento de tracción. Sabrás que el transverso del abdomen está activado si la parte inferior de la espalda está apoyada en el suelo cuando te acuestas.
Aunque el movimiento de inclinación de la pelvis mencionado anteriormente es una forma eficaz de crear una conexión mente-músculo con el transverso del abdomen, ya no se cree que sea la forma más eficaz de activar esos músculos.
Si ha participado antes en clases de fitness, es posible que el instructor le haya indicado que incline la pelvis hacia delante y tire del ombligo. Este movimiento se denomina “ahuecamiento”. El problema del ahuecamiento es que intenta aislar el TVA en lugar de utilizarlo para sostener todo el núcleo.
Ejercicio del cuadrado lumbar
Este artículo ha sido redactado por Brendon Rearick. Brendon Rearick es entrenador personal, entrenador de fuerza, director de programas de fitness y cofundador de Certified Functional Strength Coach (CSFC), una empresa de formación en fitness en la zona de la bahía de San Francisco. Con 17 años de experiencia en la industria del fitness, Brendon se especializa en fuerza y acondicionamiento, y su empresa CSFC ha certificado a más de 3.000 entrenadores en más de 20 países. Brendon ha trabajado como Director de Programa para Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) y obtuvo su licencia de terapia de masaje del Instituto Cortiva-Boston. Brendon es licenciado en Kinesiología por la Universidad de Massachusetts Amherst.
Muchas personas se centran en los abdominales de tipo six-pack o washboard cuando trabajan sus abdominales y descuidan el músculo abdominal transverso (TVA), que está debajo del recto abdominal (los músculos del “six-pack”). Lo que no saben es que el six-pack nunca se verá si el TVA no está también fuerte y bien desarrollado. El TVA también actúa como la “faja” natural del cuerpo, tirando de los músculos hacia dentro y ayudando a dibujar un vientre “abultado”. Además, son importantes para proteger la espalda, estabilizar la pelvis y mejorar la postura. Realiza ejercicios que se centren en el fortalecimiento de los TVA para mejorar el aspecto general de tu sección media y apoyar tu fuerza central general[1].
Ejercicio del orbicular
Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.
Tim Petrie es un fisioterapeuta de medicina deportiva y un especialista ortopédico certificado que ejerce en Milwaukee, WI. Además de tratar a pacientes de todas las edades, le apasiona escribir sobre temas de salud y bienestar. En su tiempo libre, a Tim le gusta correr y viajar con su mujer y sus tres hijos.
El músculo transverso del abdomen (TrA) es el más profundo de los cuatro grupos musculares que componen los abdominales. El músculo actúa como faja y desempeña un papel importante en la estabilidad del tronco, según una investigación publicada en abril de 2015 en el Journal of Ergonomics. También se teoriza que la disfunción y el mal reclutamiento del TrA pueden contribuir al dolor lumbar, aunque la investigación es todavía limitada. El pilates es una forma eficaz de ejercicio para fortalecer este músculo, según un estudio publicado en junio de 2015 en el Journal of Exercise Rehabilitation. Sin embargo, otros ejercicios de abdominales transversos con el peso del cuerpo también pueden ayudar a fortalecer el músculo.
