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Yoga postura del perro
Beneficios del perro hacia abajo
Antes de intentar la postura del perro (o la postura del perro hacia abajo), busca tu propio espacio en una superficie antideslizante (por ejemplo, una esterilla de yoga o una alfombra). Quítate los calcetines y los zapatos. Esto te permitirá utilizar los pies de forma eficaz mientras te equilibras y “sientes” la postura.
Comienza poniéndote sobre las manos y las rodillas, en la postura del gato. Asegúrate de que tus manos están apoyadas en el suelo, idealmente con los dedos un poco separados. Lleva las manos hacia delante por una “huella de mano”. Ahora empuja suavemente hacia arriba con las manos y los pies y levanta las caderas (las nalgas) en el aire, en la postura del perro.
Mantén las rodillas dobladas para empezar, esto te ayudará a estirar la espalda. A continuación, comprueba si puedes enderezar las rodillas de una en una, pero ten cuidado de no “bloquearlas”. Imagina que tienes una pequeña mariposa bajo los dedos de los pies y coloca los pies suavemente en el suelo para no aplastarla.
Recuerda que debes respetar tu cuerpo. Si sabes que tienes algún problema de salud (especialmente de espalda, cuello o muñecas) ten mucho cuidado y detente inmediatamente si sientes algún dolor. Para más información sobre si esta postura es adecuada para ti, consulta siempre a un profesional de la salud.
Postura del perro
Empieza a cuatro patas y asegúrate de que las rodillas están ligeramente por detrás de las caderas. Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros y los dedos bien abiertos. Presiona las manos contra la esterilla y mete suavemente los dedos de los pies por debajo e inhala profundamente; luego, manteniendo las manos presionadas contra la esterilla, exhala profundamente, levantando las rodillas del suelo y enderezando las piernas todo lo que puedas.
Intenta recordar inhalar y exhalar profundamente y podrás disfrutar del movimiento dentro de la postura del perro hacia abajo. Puedes remar hacia fuera los pies, disfrutando de sentir el estiramiento en la parte posterior de las piernas. Observa si puedes crear más espacio entre los hombros y relajar el cuello. Relaja los músculos de la cara. Intenta levantar las caderas más alto al inhalar y presionar los talones contra el suelo al exhalar. No pasa nada si tienes las piernas dobladas, simplemente disfruta del jugoso estiramiento y de la sensación de crear espacio en la parte posterior del cuerpo.
Puedes entrar en la postura del perro boca abajo desde una posición de reposo de la postura del niño: desde la postura del niño subes sobre las manos y las rodillas y luego entras en la postura del perro boca abajo como se ha descrito anteriormente. O puedes entrar en la postura del perro boca abajo desde una flexión profunda hacia delante (nombre sánscrito: Uttanasana) colocando las manos en el suelo y dando un paso atrás en la postura. Otra alternativa es desde la postura de la plancha. Entra en la postura del perro boca abajo levantando las caderas y presionando los talones hacia atrás.
Cómo hacer el perro hacia abajo
Adho mukha svanasana. Menudo trabalenguas. Incluso la traducción al inglés, downward-facing dog, es mucho decir. El perro hacia abajo es una de las posturas de yoga más reconocidas, pero también es complicada. El perro boca abajo trabaja todo el cuerpo y puede fortalecer, aumentar la flexibilidad, aliviar el dolor de espalda y aportar todos los beneficios de una inversión. También puede ser una gran fuente de frustración para muchos principiantes o yoguis con cuerpos más grandes.
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Empieza con las manos y las rodillas. Las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas, la parte inferior de las piernas apuntando hacia atrás desde las rodillas, los cuellos de los pies en el suelo. Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros. Las muñecas deben estar ligeramente por delante de los hombros. Que los dedos índices apunten hacia adelante a las 12 en punto. Presione firmemente con las manos, especialmente con los dedos pulgar e índice.
Adho mukha svanasana
El Perro Boca Abajo es el mejor amigo del yogui. Es el viejo amigo, siempre presente cuando necesitas un buen estiramiento o un momento para recuperar el aliento. Aunque nunca sugeriríamos que el Perro Boca Abajo es aburrido, a veces es bueno darle sabor a la vieja tradición con algunas variaciones divertidas. Resulta que puedes cubrir un montón de bases mientras mantienes las cosas en la familia canina: flexión de la espalda, torsión, fuerza del núcleo, fuerza de los hombros. Todo está en estas siete posturas. La secuencia está escrita como un flujo, pero siempre puedes practicar las posturas de forma independiente si te viene mejor.
1. Comienza sobre las manos y las rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. 2. Mantén los glúteos elevados y las rodillas sobre los tobillos mientras deslizas los brazos hacia delante, fundiendo el pecho hacia la esterilla. 3. Puedes llevar la frente o la barbilla hacia la esterilla. 4. Mantén los brazos activos con los codos separados del suelo y gira la parte superior de los brazos hacia fuera para ensanchar los hombros. 5. Abraza las costillas para que no se ensanchen. Esto ayuda a sostener la columna vertebral.
