Posturas yoga de pie
saludo al sol
Utkatasana (Postura de la Silla) se traduce a veces del sánscrito al español como “Asiento feroz” o “Postura poderosa”. Se trata de una asana energizante y que genera calor y reúne todas las partes del cuerpo en un todo cohesionado y poderoso.
Esta asana es una meditación sobre la determinación y la perseverancia, así como sobre el compromiso. Para realizar con éxito la Postura de la Silla, hay que unir perfectamente la fuerza de las piernas, los brazos y el torso al tiempo que se elevan los músculos centrales y se alarga la columna vertebral.
La Utkatasana puede parecer sencilla, como un yogui sentado en una silla imaginaria. “Sin embargo, cuando se hace la postura, definitivamente no es un paseo cómodo y pasivo”, dice Shiva Rea, el fundador de Prana Vinyasa Yoga. “La Utkatasana, una sentadilla profunda, compromete inmediatamente la fuerza de las piernas, la espalda y los tobillos. En este caso, el poder no consiste en dominar o controlar a otra persona, sino en alinearse con la energía vital que hay en tu interior y a tu alrededor”. En el fondo, la Utkatasana te enseña a encontrar tu sede de poder dentro de la pelvis, en el centro de tu cuerpo”.
bandha
(veer-ah-bah-DRAHS-anna)Virabhadra = el nombre de un feroz guerrero, una encarnación de Shiva, descrito como poseedor de mil cabezas, mil ojos y mil pies, blandiendo mil garrotes y vistiendo una piel de tigre
Ponte en Tadasana (postura de la montaña). Con una exhalación, pise o salte ligeramente los pies a una distancia de 3 1/2 a 4 pies. Levante los brazos paralelos al suelo y extiéndalos activamente hacia los lados, con los omóplatos abiertos y las palmas hacia abajo.
Gire el pie derecho ligeramente hacia la derecha y el izquierdo hacia la izquierda 90 grados. Alinee el talón izquierdo con el derecho. Reafirme los muslos y gire el muslo izquierdo hacia fuera de modo que el centro de la rótula izquierda esté en línea con el centro del tobillo izquierdo.
Exhale y doble la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo, de modo que la espinilla quede perpendicular al suelo. Si es posible, lleve el muslo izquierdo paralelo al suelo. Ancle este movimiento de la rodilla izquierda fortaleciendo la pierna derecha y presionando el talón exterior derecho firmemente contra el suelo.
Estire los brazos desde el espacio entre los omóplatos, paralelos al suelo. No incline el torso sobre el muslo izquierdo: Mantenga los lados del torso igualmente largos y los hombros directamente sobre la pelvis. Presiona el coxis ligeramente hacia el pubis. Gira la cabeza hacia la izquierda y mira por encima de los dedos.
tabla de posturas de yoga de pie
Hay muchas razones para añadir el yoga a tu rutina diaria: Puede mejorar la flexibilidad, ayudar a la digestión, promover un mejor sueño y apoyar la salud mental, entre otros beneficios. Por no hablar de que es un tipo de ejercicio que se puede hacer prácticamente en cualquier lugar. Las posturas de yoga de pie no sólo son una opción conveniente para estirarse y fortalecerse durante el día, sino que también son fantásticas para desarrollar el equilibrio y la estabilidad. Por lo general, estas posturas se mantienen durante un período de tiempo más corto y tienden a ser bastante energizantes. A continuación, hemos recopilado 15 posturas de yoga de pie -con sus nombres en inglés y sánscrito- demostradas por los instructores de yoga Phyllicia Bonanno y Juanina Kocher:
asana
Póngase de pie con los pies interiores paralelos y separados unos 15 centímetros. Contraiga los músculos de la parte delantera del muslo para levantar las rótulas. Manteniendo las piernas completamente rectas, exhale e inclínese hacia delante desde las articulaciones de la cadera, moviendo el torso y la cabeza como una unidad.
Deslice los dedos índice y corazón de cada mano entre los dedos gordos y los segundos. A continuación, enrosque esos dedos por debajo y agarre los dedos gordos del pie con firmeza, envolviendo los pulgares alrededor de los otros dos dedos para asegurar la envoltura. Presiona los dedos del pie contra los dedos. (Si no puede alcanzar los dedos de los pies sin redondear demasiado la espalda, pase una correa bajo la bola de cada pie y sujete las correas).
Con una inhalación, levanta el torso como si fueras a ponerte de pie de nuevo, enderezando los codos. Alarga la parte delantera del torso y, en la siguiente exhalación, levanta los huesos de la espalda. Dependiendo de su flexibilidad, la parte inferior de la espalda se ahuecará en mayor o menor medida. Al hacerlo, suelte los isquiotibiales y ahuéquese también el bajo vientre (por debajo del ombligo), levantándolo ligeramente hacia la parte posterior de la pelvis.
